Lichte Kip-Shawarma-Bowl
Voedingswaarde per portie
Ingrediënten
- 600 g kipfilet, in reepjes gesneden
- 200 g Griekse yoghurt (verdeeld: 150 g marinade + 50 g saus)
- 2 el shawarma-kruidenmix
- Sap van 1 citroen
- 1 el olijfolie
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 200 g quinoa, afgespoeld
- 2 komkommers, in blokjes
- 250 g cherrytomaten, gehalveerd
- 1/2 rode ui, in dunne ringen
- 200 g rodekool, fijngesneden
- 2 el tahini
- 2 el verse peterselie of munt, gehakt
- Zout en zwarte peper naar smaak
Bereiding
Meng 150 g yoghurt met de shawarma-kruiden, citroensap, knoflook, olijfolie, zout en peper; wentel de kipreepjes erdoor en marineer minimaal 15 minuten (tot een nacht).
Kook de quinoa in gezouten water 12–14 minuten tot hij luchtig is; laat 5 minuten rusten en maak los met een vork.
Meng komkommer, tomaten, rode ui en kool met een snufje zout en een scheutje citroen.
Bak de gemarineerde kip in een hete pan 6–8 minuten, kerend, tot de randjes geroosterd zijn en het vlees gaar is.
Klop de overige 50 g yoghurt met tahini, een scheutje citroen en water tot een gietbare saus.
Bouw de bowls: quinoabasis, kipreepjes, salade en kool; besprenkel met tahini-yoghurtsaus en strooi de kruiden erover. Bewaar voor meal prep de componenten apart.
Dit is de shawarma waar je naar verlangt bij de tent om de hoek, herbouwd als een bowl die echt in je week past. Reepjes kip marineren in gekruide yoghurt tot ze mals zijn, gaan dan in een gloeiendhete pan voor geroosterde randjes en belanden op luchtige quinoa. Een knapperige komkommer-tomatensalade, levendige rodekool en een tahini-yoghurtdressing trekken alles samen. De yoghurt doet dubbel werk: hij maakt de kip mals en de saus romig, zonder zware mayonaise-basis. Elke bowl levert 40 gram eiwit bij 520 calorieën, met 45 gram koolhydraten, 15 gram vet en 8 gram vezels — stevige brandstof voor trainingsdagen of voor wie gezond wil aankomen. Gebouwd voor meal prep: kook de quinoa en kip op zondag, bewaar de salade apart en stel de hele week in twee minuten samen.
