وعاء شاورما الدجاج الخفيف
القيمة الغذائية لكل حصة
المكونات
- 600 غ من صدر الدجاج، مقطع شرائح
- 200 غ من الزبادي اليوناني (مقسّم: 150 غ للتتبيلة + 50 غ للصلصة)
- ملعقتان كبيرتان من خلطة بهارات الشاورما
- عصير ليمونة واحدة
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- فصّا ثوم، مفرومان ناعمًا
- 200 غ من الكينوا، مغسولة
- حبتا خيار، مقطعتان مكعبات
- 250 غ من الطماطم الكرزية، مقطعة أنصافًا
- نصف بصلة حمراء، مقطعة شرائح رفيعة
- 200 غ من الملفوف الأحمر، مقطع شرائح رفيعة
- ملعقتان كبيرتان من الطحينة
- ملعقتان كبيرتان من البقدونس الطازج أو النعناع، مفروم
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
طريقة التحضير
اخلط 150 غ من الزبادي مع بهارات الشاورما وعصير الليمون والثوم وزيت الزيتون والملح والفلفل؛ غطِّ شرائح الدجاج وتبلها 15 دقيقة على الأقل (حتى ليلة كاملة).
اسلق الكينوا في ماء مملح 12–14 دقيقة حتى تصبح هشة؛ اتركها ترتاح 5 دقائق وقلّبها بشوكة.
اخلط الخيار والطماطم والبصل الأحمر والملفوف مع رشة ملح وعصرة ليمون.
حمّر الدجاج المتبل في مقلاة ساخنة 6–8 دقائق مع التقليب، حتى تحترق الأطراف وينضج تمامًا.
اخفق بقية الزبادي (50 غ) مع الطحينة وعصرة ليمون وماء حتى تحصل على صلصة قابلة للسكب.
جمّع الأوعية: قاعدة كينوا، شرائح دجاج، سلطة وملفوف؛ اسكب صلصة الطحينة والزبادي وانثر الأعشاب. لتحضير الوجبات المسبق، احفظ المكونات منفصلة.
هذه هي الشاورما التي تشتهيها من محل الزاوية، معاد بناؤها كوعاء يناسب أسبوعك فعلًا. تُتبل شرائح الدجاج في زبادي متبل حتى تصبح طرية، ثم تُحمَّر في مقلاة ساخنة جدًا للحصول على أطراف محمّرة، وتستقر فوق كينوا هشة. سلطة خيار وطماطم مقرمشة وملفوف أحمر زاهٍ وصلصة طحينة وزبادي تجمع كل شيء معًا. الزبادي يؤدي مهمة مزدوجة: يُطري الدجاج ويجعل الصلصة كريمية دون قاعدة مايونيز ثقيلة. يمنح كل وعاء 40 غرامًا من البروتين مقابل 520 سعرة حرارية، مع 45 غرامًا من الكربوهيدرات و15 غرامًا من الدهون و8 غرامات من الألياف — وقود قوي لأيام التدريب أو لمن يريد زيادة وزن صحية. مصمم لتحضير الوجبات المسبق: اطهِ الكينوا والدجاج يوم الأحد، واحفظ السلطة منفصلة، وجمّع في دقيقتين طوال الأسبوع.
