Proteinreiche Puten-Egg-Roll-Bowl
Nährwerte pro Portion
Zutaten
- 500 g mageres Putenhack (5 % Fett)
- 500 g Coleslaw-Mix (geraspelter Kohl und Karotten)
- 150 g Champignons, in Scheiben
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 EL frischer Ingwer, gerieben
- 3 EL Sojasauce
- 1 EL Reisessig
- 1 EL geröstetes Sesamöl
- 1 TL Sriracha, oder nach Geschmack
- 200 g gekochter brauner Reis, zum Servieren
- 3 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
- 1 EL Sesamsamen
Zubereitung
Den gekochten braunen Reis bereit haben — Reste oder Beutel verwenden oder vorab frisch kochen.
Das Sesamöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Pute 6 bis 7 Minuten krümelig anbraten, dabei zerkleinern, bis sie durchgegart ist.
Zwiebel und Champignons dazugeben und 3 Minuten garen, bis sie weich sind.
Knoblauch, Ingwer und Sriracha unterrühren und 1 Minute braten, bis es duftet.
Den Coleslaw-Mix dazugeben und 3 bis 4 Minuten durchschwenken, bis der Kohl zusammenfällt, aber einen angenehmen Biss behält.
Sojasauce und Reisessig unterrühren, alles vermengen und abschmecken — mehr Sriracha oder Soja für die Balance dazugeben.
Auf warmem braunem Reis servieren, getoppt mit Frühlingszwiebeln und Sesamsamen.
Diese proteinreiche Puten-Egg-Roll-Bowl nimmt alles, was du an einer knusprigen Frühlingsrolle liebst — die herzhafte Füllung, den Sesam-Soja-Kick — und lässt die Fritteuse komplett weg. Mageres Putenhack bräunt in einer Pfanne mit Champignons und Zwiebeln, dann schrumpft ein Berg geraspelter Kohl und Karotten in der herzhaften Mischung zusammen mit Knoblauch, Ingwer und einem Schuss Sriracha. Ein Spritzer Sojasauce und Reisessig am Ende gibt den unverwechselbaren Frühlingsrollen-Geschmack, und geröstetes Sesamöl lässt die ganze Pfanne unglaublich duften. Serviert wird über einer bescheidenen Portion braunem Reis, damit du trotzdem dieses sättigende, komplette-Mahlzeit-Gefühl bekommst. Von Anfang bis Ende in fünfundzwanzig Minuten, eine Pfanne, keine Spezialgeräte — das ist die Definition eines Wochentags-Helden. Jede Portion liefert 44 Gramm Protein für 450 Kalorien, dazu 30 Gramm Kohlenhydrate, 15 Gramm Fett und 6 Gramm Ballaststoffe. Sie ist von Natur aus milchfrei und ein Meal-Prep-Champion: Sie lässt sich wunderbar aufwärmen und der Kohl bleibt angenehm knackig. Verdopple die Menge und danke dir am Donnerstag selbst. Tausche die Pute gegen Hähnchen- oder Schweinehack, oder geh fleischlos mit zerbröckeltem Tofu.
