سلطة التونة والفاصوليا البيضاء الغنية بالبروتين
القيمة الغذائية لكل حصة
المكونات
- علبتان من التونة بالماء (140 غ لكل علبة)، مصفاة
- علبة فاصوليا كانيليني (425 غ)، مصفاة ومغسولة
- كوب (150 غ) من الطماطم الكرزية، مقطعة أنصافًا
- خيارة متوسطة، مقطعة مكعبات
- نصف بصلة حمراء صغيرة، مقطعة شرائح رفيعة
- 80 غ من الزيتون الأسود منزوع النوى، مقطع أنصافًا
- ملعقة كبيرة من الكبر (القبار)، مصفاة
- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز
- عصير ليمونة كبيرة (نحو 3 ملاعق كبيرة)
- ملعقة صغيرة من خردل الديجون
- ربع كوب من البقدونس الطازج، مفروم
- نصف ملعقة صغيرة من ملح البحر
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون طازجًا
طريقة التحضير
صفِّ التونة جيدًا وضعها في وعاء خلط كبير، ثم فتتها بالشوكة إلى قطع بحجم اللقمة مع الحفاظ على بعض القوام.
أضف الفاصوليا البيضاء المصفاة والمغسولة إلى الوعاء وقلبها بلطف مع التونة.
أضف الطماطم الكرزية المقطعة ومكعبات الخيار وشرائح البصل الأحمر والزيتون الأسود والكبر، وقلب بخفة دون هرس الفاصوليا.
في وعاء صغير، اخفق زيت الزيتون مع عصير الليمون وخردل الديجون والملح والفلفل حتى تتجانس الصلصة.
اسكب الصلصة فوق السلطة وأضف البقدونس المفروم وقلب كل المكونات حتى تتغطى بالتساوي.
تذوق واضبط الليمون أو الملح حسب الرغبة. قدمها فورًا أو ضعها في الثلاجة 30 دقيقة لتتجانس النكهات.
احفظها في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام — مثالية لتحضير وجبات الغداء مسبقًا.
هذه السلطة المتوسطية بالتونة والفاصوليا البيضاء لا تحتاج إلى طهي وتمنحك 38 غرامًا من البروتين في كل حصة، ما يجعلها غداءً مثاليًا لبناء العضلات. تجتمع الفاصوليا البيضاء الكريمية والتونة المفتتة والخضار المقرمشة مع صلصة الليمون وزيت الزيتون في 15 دقيقة فقط. وتصبح ألذ في اليوم التالي، لذا فهي مثالية لتحضير الوجبات مسبقًا.
