Eiwitrijke Honing-Knoflook Kiprijst Bowls
Voedingswaarde per portie
Ingrediënten
- 600 g kipfilet, in blokjes gesneden
- 225 g zilvervliesrijst (droog gewicht)
- 400 g broccoliroosjes
- 2 el honing
- 3 el sojasaus
- 4 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 el verse gember, geraspt
- 1 el olijfolie
- 1 tl maïzena opgelost in 2 el water
- 2 lente-uitjes, dun gesneden
- 1 el geroosterde sesamzaadjes
- Snufje chilivlokken
Bereiding
Kook de zilvervliesrijst in gezouten kokend water ongeveer 35 minuten tot hij gaar is, giet af en houd warm.
Klop ondertussen de honing, sojasaus, knoflook en gember in een klein kommetje.
Verhit de olijfolie in een grote pan of wok op hoog vuur. Schroei de kipblokjes 6 tot 7 minuten dicht, kerend, tot ze goudbruin en gaar zijn.
Giet het sausmengsel over de kip en bak 2 minuten tot het aan de randjes begint te karamelliseren.
Roer het maïzenamengsel erdoor en bak 1 minuut tot de saus indikt, gaat glanzen en aan de kip blijft kleven.
Voeg de broccoliroosjes met een scheutje water toe aan de pan, dek af en stoom 3 tot 4 minuten tot ze beetgaar zijn.
Serveer de kip en broccoli op de rijst, met lente-uitjes, sesamzaadjes en chilivlokken erop.
Deze eiwitrijke honing-knoflook kiprijst bowls zijn het avondeten dat gezond eten als afhaalmaaltijd laat voelen — alleen beter. Blokjes kipfilet worden omgeschept in een plakkerige mix van honing, sojasaus, knoflook en gember, en dan dichtgeschroeid in een hete pan tot de randjes karamelliseren en de saus gaat glanzen. Daaronder zuigen luchtige zilvervliesrijst en felgroene broccoli, gestoomd tot beetgaar, elke druppel van die zoet-hartige saus op. Een snufje chilivlokken geeft zachte warmte zonder te overheersen, en geroosterde sesamzaadjes en gesneden lente-uitjes bovenop voegen crunch en kleur toe. Alles gebeurt in één pan en één rijstpan, in ongeveer veertig minuten van begin tot eind, met amper afwas. Het geheim van de glanzende saus is een theelepel maïzena opgelost in water en op het einde erdoor geroerd — het dikt de saus in zodat hij aan elke hap kip en rijst blijft kleven. Elke portie levert 44 gram eiwit voor slechts 480 calorieën, naast 55 gram koolhydraten, 8 gram vet en 4 gram vezels. Hij is van nature zuivelvrij en perfect voor meal prep — verdeel over bakjes en je hebt vier dagen lunches waar je echt naar uitkijkt. Kinderen en fitnessfans zullen dit gerecht steeds opnieuw vragen.
