Eiwitrijke Kalkoen Gehaktballetjes met Courgette
Voedingswaarde per portie
Ingrediënten
- 600 g mager kalkoengehakt
- 2 middelgrote courgettes (ongeveer 400 g), 1 geraspt, 1 in noedels gedraaid
- 1 kleine ui, fijngesneden
- 3 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 ei
- 60 g geraspte parmezaan
- 1 tl gedroogde oregano
- 1/2 tl knoflookpoeder
- Zout en zwarte peper naar smaak
- 500 ml marinarasaus (zonder toegevoegde suiker)
- 100 g geraspte mozzarella
- 1 el olijfolie
- Verse basilicumblaadjes, om te serveren
Bereiding
Verwarm de oven voor op 200 °C. Knijp de geraspte courgette uit in een schone theedoek om het overtollige vocht te verwijderen.
Meng het kalkoengehakt, de geraspte courgette, ui, de helft van de knoflook, het ei, parmezaan, oregano, knoflookpoeder, zout en peper. Rol er 16 balletjes van.
Leg ze op een beklede bakplaat en bak ze 20 minuten, tot ze goudbruin zijn.
Verhit de olijfolie in een ovenbestendige koekenpan, bak de rest van de knoflook 1 minuut, voeg de marinara toe en laat 5 minuten zachtjes koken.
Leg de gehaktballetjes in de saus, bestrooi met mozzarella en gratineer 3 tot 4 minuten, tot het borrelt.
Schep de courgettenoedels 2 minuten door de hete saus, tot ze net zacht zijn.
Serveer de gehaktballetjes op de noedels en garneer met verse basilicum.
Deze sappige gebakken kalkoen-courgette gehaktballetjes veranderen het doordeweekse avondeten in iets waar je echt naar uitkijkt — en ze bewijzen dat gezond comfortfood geen compromis hoeft te smaken. Het geheim is prachtig simpel: fijn geraspte courgette smelt direct in het magere kalkoengehakt, waardoor elk balletje ongelooflijk mals en sappig blijft, zonder paneermeel en zonder extra olie. Een beetje geraspte parmezaan, gedroogde oregano en knoflookpoeder geven het mengsel een hartige, Italiaanse ruggengraat, terwijl één ei alles bindt zodat de balletjes hun vorm behouden. Ze bakken in ongeveer twintig minuten prachtig goudbruin, en sudderen daarna kort in een knoflook-marinara die in elke hap trekt. Een deken van geraspte mozzarella gaat erop voor een laatste ronde onder de grill, borrelend en goudbruin terwijl de saus eronder pruttelt. In plaats van zware pasta belanden de balletjes op een nest verse courgettenoedels die in slechts twee minuten zacht worden in de hete saus — zo blijft het hele bord licht, koolhydraatarm en vol groenten. Verse basilicum eroverheen geeft de perfecte aromatische finish. Elke portie levert 35 gram eiwit voor slechts 420 calorieën, naast 18 gram koolhydraten, 18 gram vet en 4 gram vezels. Dit is een eiwitrijk avondeten dat je vult zonder je zwaar te maken, en het warmt prachtig op voor meal-prep lunches de volgende dag.
