Leichte Knoblauch-Weiße-Bohnen-Grünkohl-Pfanne
Nährwerte pro Portion
340
kcal
18g
Protein
46g
Carbs
10g
Fat
12g
Fiber
Zutaten
- 400 g weiße Bohnen, gekocht, abgetropft und abgespült (Cannellini oder Butterbohnen)
- 2 EL natives Olivenöl extra
- 4 Knoblauchzehen, in dünne Scheiben geschnitten
- 150 g Grünkohl, Blätter von den Stielen gezupft und grob gehackt
- 250 ml natriumarme Gemüsebrühe
- 1/2 TL Chiliflocken
- 1 TL geriebene Zitronenschale
- 1 EL frischer Zitronensaft
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
- 2 EL geriebener Parmesan (optional)
Zubereitung
1
Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Knoblauchscheiben und die Chiliflocken dazugeben.
2
Den Knoblauch 1–2 Minuten unter Rühren goldgelb anbraten, bis er duftet — nicht anbrennen lassen.
3
Den gehackten Grünkohl mit einer Prise Salz dazugeben und 2–3 Minuten wenden, bis er zusammenfällt und sein Volumen verliert.
4
Die weißen Bohnen und die Gemüsebrühe hinzufügen und 8–10 Minuten sanft simmern lassen, bis die Sauce leicht eindickt.
5
Die Pfanne vom Herd nehmen und Zitronenschale, Zitronensaft und frischen schwarzen Pfeffer unterrühren.
6
Abschmecken, Salz nach Bedarf anpassen und direkt aus der Pfanne servieren, nach Wunsch mit Parmesan bestreut.
Das ist mein liebstes Pfannen-Dinner für Wochentage. Cremige weiße Bohnen, welkender Grünkohl und scharfer Knoblauch kochen in fünfzehn Minuten zusammen — ein sättigendes Gericht, das sich wohlig und gemütlich anfühlt, ohne schwer zu sein. Die Bohnen bringen Cremigkeit und Protein, der Grünkohl Farbe und Ballaststoffe, und ein Hauch Zitronenschale weckt alles am Ende auf. Wenig Abwasch, kein Aufwand — nur eine heiße Pfanne und eine saubere, zufriedene Mahlzeit. Zwölf Gramm Ballaststoffe halten dich lange satt.
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