دجاج مشوي مع الكينوا والخضار — 38 غ بروتين
وصفة دجاج مشوي صحية بـ 385 سعرة حرارية مع الكينوا والخضار. 38 غرام بروتين لكل حصة — مثالية لإنقاص الوزن وبناء العضلات.
القيمة الغذائية لكل حصة
الفوائد الصحية
- 38 غ بروتين لكل حصة تدعم الحفاظ على العضلات وخسارة الدهون
- الكينوا تقدّم بروتينًا كاملًا مع 5 غ من الألياف المشبعة
- أقل من 400 سعرة حرارية لكل حصة — مثالية لعجز السعرات
- غنية بفيتامينات B والحديد والمغنيسيوم
المكونات
- 600 غ صدور دجاج (4 شرائح فيليه)
- 1 كوب كينوا جافة، مغسولة
- 2 حبة كوسا، مقطعة شرائح
- 1 حبة فلفل أحمر حلو، مقطعة شرائح طولية
- 1 بصلة حمراء، مقطعة شرائح
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون، مقسّمة
- عصير 1 ليمونة
- 3 فصوص ثوم، مفرومة
- 1 ملعقة صغيرة أوريغانو مجفف
- 1 ملعقة صغيرة بابريكا
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
- بقدونس طازج للتزيين
طريقة التحضير
في وعاء، اخفق 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون مع عصير الليمون والثوم والأوريغانو والبابريكا والملح والفلفل. غطِّ صدور الدجاج بالتتبيلة واتركها لمدة 20 دقيقة على الأقل (أو حتى 4 ساعات في الثلاجة).
اطبخ الكينوا: اغلِ كوبين من الماء المملّح، ثم أضف الكينوا وخفّف النار، وغطِّ الوعاء واتركها على نار هادئة 15 دقيقة حتى تتفتح. قلّبها بالشوكة.
اخلط الكوسا والفلفل والبصل مع ما تبقى من زيت الزيتون والملح والفلفل.
سخّن مقلاة الشواء على نار متوسطة-عالية. اشوِ الدجاج 6-7 دقائق لكل جهة حتى يتشوّى وتصل حرارته الداخلية إلى 74 درجة مئوية (165 فهرنهايت). اتركه يرتاح 5 دقائق ثم قطّعه شرائح.
في نفس المقلاة، اشوِ الخضار 3-4 دقائق لكل جهة حتى تنضج وتظهر عليها علامات الشواء.
وزّع الكينوا على 4 أطباق، وضع فوقها شرائح الدجاج والخضار المشوية، وزيّن بالبقدونس الطازج.
