Muffins aux Œufs Protéinés Épinards et Feta
Valeurs nutritionnelles par portion
Ingrédients
- 8 gros œufs
- 4 blancs d'œufs
- 100 g de feta allégée, émiettée
- 200 g de fromage blanc maigre
- 150 g de jeunes épinards frais, grossièrement hachés
- 1 poivron rouge, finement coupé en dés
- 1 petit oignon rouge, finement coupé en dés
- 2 gousses d'ail, hachées
- 2 c. à soupe d'huile d'olive, divisées
- 1/2 c. à café de paprika fumé
- 1/2 c. à café d'origan séché
- Sel et poivre noir, au goût
Préparation
Préchauffez le four à 190 °C. Graissez légèrement un moule à 12 muffins ou tapissez-le de moules en silicone.
Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Faites revenir l'oignon et le poivron 4 à 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres, puis ajoutez l'ail et cuisez 1 minute de plus.
Ajoutez les épinards hachés dans la poêle et remuez 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'ils tombent juste. Retirez du feu et laissez tiédir.
Dans un grand bol, fouettez les œufs, les blancs d'œufs, le fromage blanc, le paprika fumé, l'origan, le sel et le poivre jusqu'à ce que ce soit bien mélangé.
Incorporez les légumes tièdes et la feta émiettée au mélange d'œufs.
Répartissez le mélange uniformément dans les 12 moules, en remplissant chacun aux trois quarts environ.
Faites cuire 22 à 25 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient gonflés, dorés et juste pris au centre. Laissez refroidir 5 minutes dans le moule, puis démoulez et servez chaud ou conservez pour la semaine.
Ces muffins aux œufs protéinés aux épinards et à la feta sont le petit-déjeuner qui rend les matins chargés faciles. Voyez-les comme de petites omelettes portables : moelleuses, dorées, parsemées de feta crémeuse et fraîches avec des épinards et du poivron rouge doux. On fouette tout dans un seul bol, on verse dans un moule à muffins, et le four fait le reste — pas de retournement, pas de station debout devant la cuisinière, pas d'œufs caoutchouteux réchauffés le lendemain. L'astuce qui les garde tendres au lieu de secs, c'est le fromage blanc incorporé au mélange d'œufs ; il fond dans les œufs pendant la cuisson et garde chaque bouchée douce et crémeuse. Une rapide poêlée d'oignon, de poivron et d'ail enlève d'abord le côté cru et ajoute une douceur délicate qui s'accorde à merveille avec la feta salée et la chaleur du paprika fumé. Ils cuisent en environ vingt-cinq minutes et sortent gonflés et dorés, le centre juste pris. Trois muffins font un vrai petit-déjeuner, et ils se réchauffent en moins d'une minute au micro-ondes, donc une double fournée le dimanche couvre toute la semaine de travail. Chaque portion apporte 26 grammes de protéines pour seulement 400 calories, avec 7 grammes de glucides, 23 grammes de lipides et 3 grammes de fibres. Ils sont naturellement végétariens et sans gluten, et infiniment flexibles — remplacez les épinards par des champignons, la feta par du cheddar, ou ajoutez des restes de légumes rôtis. Une fois que vous aurez adopté l'habitude de tout préparer à l'avance, vous vous demanderez pourquoi vous avez jamais sauté le petit-déjeuner.
