Macros 101 : le guide pour débutants sur les protéines, les glucides et les lipides

Une fois que vous connaissez votre objectif de calories, la question suivante est : de quoi ces calories doivent-elles être composées ? C’est là qu’interviennent les macronutriments — protéines, glucides et lipides.

Les trois essentiels

• Protéines — 4 kcal/g : construisent et réparent le muscle, la peau et les organes ; vous rassasient. On les trouve dans la viande, les œufs, les produits laitiers, les lentilles, les haricots et les noix.
• Glucides — 4 kcal/g : la source d’énergie préférée de votre corps, en particulier pour le cerveau et l’exercice intense. On les trouve dans le riz, le blé, les pommes de terre, les fruits et les flocons d’avoine.
• Lipides — 9 kcal/g : essentiels pour les hormones, l’absorption des vitamines et la santé des cellules. On les trouve dans les huiles, le ghee, les noix, les graines et les poissons gras.

N’oubliez pas les fibres (25–30 g par jour) : elles maintiennent une digestion en bonne santé, stabilisent la glycémie et vous aident à vous sentir rassasié. Les légumes, les fruits, les lentilles et les céréales complètes sont vos meilleures sources.

Quelle quantité de chacun ?

Un bon point de départ pour la plupart des personnes :

• Protéines : 1,2 à 1,6 g par kg de poids corporel (plus élevé si vous vous entraînez intensément)
• Lipides : 20 à 30 % des calories totales
• Glucides : le reste des calories

Exemple à 2 000 kcal/jour pour une personne active de 70 kg : ~110 g de protéines (440 kcal), ~55 g de lipides (495 kcal) et ~265 g de glucides (1 060 kcal).

La qualité compte autant que la quantité

200 calories de lentilles et 200 calories de bonbons ne sont pas équivalentes. Privilégiez les aliments complets : protéines maigres, céréales complètes, légumes, fruits et lipides sains. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut jamais manger de douceurs : cela signifie que les douceurs doivent s’insérer dans vos objectifs plutôt que de remplacer de vrais repas.

Commencez à suivre

Le moyen le plus rapide d’apprendre vos macros est de consigner ce que vous mangez déjà pendant une semaine. La plupart des gens découvrent un schéma clair — généralement trop peu de protéines, trop de lipides, ou des glucides liquides insidieux. Le journal de repas de NutriCounter décompose automatiquement chaque entrée en protéines, glucides et lipides, afin que vous appreniez au fur et à mesure que vous suivez.