Macros 101: Een beginnersgids voor eiwitten, koolhydraten en vet

Zodra je je calorie-doel kent, is de volgende vraag: waar moeten die calorieën uit bestaan? Daar komen macronutriënten — eiwitten, koolhydraten en vet — om de hoek kijken.

De drie belangrijkste

• Eiwitten — 4 kcal/g: bouwen en herstellen spierweefsel, huid en organen; ze houden je ook verzadigd. Te vinden in vlees, eieren, zuivel, linzen, bonen en noten.
• Koolhydraten — 4 kcal/g: de favoriete energiebron van je lichaam, vooral voor de hersenen en intensieve training. Te vinden in rijst, tarwe, aardappelen, fruit en havermout.
• Vet — 9 kcal/g: essentieel voor hormonen, opname van vitamines en gezondheid van cellen. Te vinden in oliën, ghee, noten, zaden en vette vis.

Vergeet vezels niet (25–30g per dag): ze houden je spijsvertering gezond, stabiliseren je bloedsuikerspiegel en helpen je verzadigd te voelen. Groenten, fruit, linzen en volkorenproducten zijn je beste bronnen.

Hoeveel van elk?

Een goede startverdeling voor de meeste mensen:

• Eiwitten: 1,2–1,6g per kg lichaamsgewicht (hoger als je hard traint)
• Vet: 20–30% van je totale calorieën
• Koolhydraten: wat er aan calorieën overblijft

Voorbeeld bij 2.000 kcal/dag voor een actieve persoon van 70 kg: ~110g eiwit (440 kcal), ~55g vet (495 kcal) en ~265g koolhydraten (1.060 kcal).

Kwaliteit is net zo belangrijk als kwantiteit

200 calorieën linzen en 200 calorieën snoep zijn niet hetzelfde. Geef prioriteit aan volwaardige voeding: magere eiwitten, volkoren granen, groenten, fruit en gezonde vetten. Dat betekent niet dat je nooit lekkers mag eten — het betekent dat lekkers binnen je doelen moet passen in plaats van echte maaltijden te vervangen.

Begin met bijhouden

De snelste manier om macro’s te leren is door een week lang bij te houden wat je al eet. De meeste mensen ontdekken één duidelijk patroon — meestal te weinig eiwitten, te veel vet of stiekeme koolhydraten uit vloeibare producten. Met het maaltijdlogboek van NutriCounter worden alle onderdelen automatisch opgesplitst in eiwitten, koolhydraten en vet, zodat je leert terwijl je het bijhoudt.