De Mifflin-St Jeor-vergelijking begrijpen

Vul je gegevens in bij elke gerenommeerde caloriecalculator en het is waarschijnlijk dat die de Mifflin-St Jeor-vergelijking gebruikt. Maar wat is het, en waarom verving het de formule die eraan voorafging?

Een formule gebaseerd op moderne data

In 1990 publiceerden onderzoekers Mifflin, St Jeor en collega’s een studie in het American Journal of Clinical Nutrition waarin nieuwe BMR-vergelijkingen werden ontwikkeld op basis van 498 gezonde volwassenen — mannen en vrouwen van uiteenlopende leeftijden en met verschillende lichaamssamenstellingen. Hun vergelijkingen voorspelden de ruststofwisseling nauwkeuriger dan de oudere Harris-Benedict-formule, die dateert uit 1919 en gebaseerd was op een veel kleinere en minder diverse steekproef.

De vergelijkingen

• Mannen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6.25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) + 5
• Vrouwen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6.25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) − 161

Elk onderdeel heeft een fysieke betekenis: gewicht en lengte geven je lichaamsomvang weer (grotere lichamen verbranden meer), leeftijd vangt de langzame daling van je stofwisseling in de loop der jaren op, en de laatste constante houdt rekening met het gemiddelde verschil in lichaamssamenstelling tussen de seksen.

Rekenvoorbeeld

Een 28-jarige vrouw, 62 kg, 162 cm: (620) + (1012.5) − (140) − 161 = 1,331 kcal/dag in rust. Licht actief (×1.375) is haar TDEE ongeveer 1,830 kcal/dag — haar onderhoudsdoel.

De beperkingen

Geen enkele formule ziet je lichaamssamenstelling. Twee personen van 80 kg kunnen een heel verschillende spiermassa hebben, en spieren verbranden in rust meer dan vet. Zeer gespierde atleten merken vaak dat Mifflin-St Jeor hun behoeften onderschat; in dat geval past de Katch-McArdle-formule (die uitgaat van het percentage lichaamsvet) beter. Voor de meeste mensen blijft Mifflin-St Jeor echter de beste balans tussen nauwkeurigheid en eenvoud.

Zo gebruikt NutriCounter het

Onze BMR/TDEE-tool past precies deze vergelijkingen toe met standaard activiteitsmultipliers en vertaalt de uitkomst vervolgens naar een dagelijkse calorie-doelstelling, afhankelijk van of je wilt afvallen, je gewicht wilt behouden of wilt aankomen. Probeer het, en controleer daarna met 2–3 weken echte tracking — je eigen data wint altijd.