فهم معادلة ميفلين-سانت جيور

أدخل بياناتك في أي حاسبة سعرات حرارية موثوقة تقريبًا، وغالبًا ما تكون تستخدم معادلة ميفلين-سانت جيور. لكن ما هي بالضبط؟ ولماذا حلّت محل المعادلة التي سبقتها؟

معادلة مبنية على بيانات حديثة

في عام 1990، نشر الباحثون ميفلين وسانت جيور وزملاؤهم دراسة في American Journal of Clinical Nutrition طوّرت معادلات جديدة لمعدل الاستقلاب الأساسي (BMR) اعتمادًا على 498 بالغًا بصحة جيدة — رجالًا ونساءً من أعمار وتكوينات جسم مختلفة. وقد تنبأت معادلاتهم بمعدل الأيض أثناء الراحة بدقة أكبر من معادلة هاريس-بنيديكت الأقدم، والتي تعود إلى عام 1919 وكانت مبنية على عينة أصغر بكثير وأقل تنوعًا.

المعادلات

• الرجال: BMR = (10 × وزنك بالكيلوغرام) + (6.25 × طولك بالسنتيمتر) − (5 × عمرك) + 5
• النساء: BMR = (10 × وزنك بالكيلوغرام) + (6.25 × طولك بالسنتيمتر) − (5 × عمرك) − 161

لكل حدّ معنى فيزيائي: فالوزن والطول يلتقطان حجم جسمك (الأجسام الأكبر تحرق أكثر)، ويعبّر العمر عن الانخفاض البطيء في معدل الأيض مع مرور السنوات، أما الثابت في النهاية فيعوض متوسط الاختلاف في تكوين الجسم بين الجنسين.

مثال تطبيقي

امرأة تبلغ من العمر 28 عامًا، ووزنها 62 كجم، وطولها 162 سم: (620) + (1012.5) − (140) − 161 = 1,331 سعرة حرارية/يوم أثناء الراحة. وبالنشاط الخفيف (×1.375)، يصبح إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) حوالي 1,830 سعرة حرارية/يوم — وهو هدف الحفاظ على الوزن.

حدودها

لا توجد معادلة ترى تكوين جسمك. قد يكون لدى شخصين يبلغان 80 كجم كتلة عضلية مختلفة جدًا، كما أن العضلات تحرق أكثر من الدهون أثناء الراحة. غالبًا ما يجد الرياضيون شديدو العضلية أن ميفلين-سانت جيور يقلل من احتياجاتهم؛ وفي هذه الحالة تكون معادلة كاتش-مكاردل (التي تستخدم نسبة دهون الجسم) ملاءمةً أفضل. ومع ذلك، بالنسبة لمعظم الناس، تظل ميفلين-سانت جيور أفضل توازن بين الدقة والبساطة.

كيف تستخدمها NutriCounter

تطبق أداة BMR/TDEE لدينا هذه المعادلات حرفيًا مع مُضاعفات النشاط القياسية، ثم تحول النتيجة إلى هدف سعرات يومي اعتمادًا على ما إذا كنت ترغب في خسارة الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته. جرّبها، ثم تحقّق منها عبر 2–3 أسابيع من التتبع الواقعي — دائمًا ما تكون بياناتك أنت هي الأهم.