Die Mifflin-St Jeor-Gleichung verstehen

Gib deine Werte in irgendeinen seriösen Kalorienrechner ein — und es ist wahrscheinlich die Mifflin-St Jeor-Gleichung, die dahintersteckt. Aber was ist das genau, und warum hat sie die Formel abgelöst, die vorher da war?

Eine Formel auf Basis moderner Daten

1990 veröffentlichten die Forschenden Mifflin, St Jeor und Kolleg:innen eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition, in der neue BMR-Gleichungen auf Grundlage von 498 gesunden Erwachsenen entwickelt wurden — Männer und Frauen unterschiedlichen Alters und mit unterschiedlichen Körperzusammensetzungen. Ihre Gleichungen sagten die Ruhe-Energiestoffwechselrate genauer voraus als die ältere Harris-Benedict-Formel, die bereits aus dem Jahr 1919 stammt und auf einer viel kleineren, weniger vielfältigen Stichprobe basierte.

Die Gleichungen

• Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Körpergröße in cm) − (5 × Alter) + 5
• Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Körpergröße in cm) − (5 × Alter) − 161

Jeder Term hat eine physikalische Bedeutung: Gewicht und Körpergröße spiegeln deine Körpergröße wider (größere Körper verbrennen mehr), das Alter erfasst den langsamen metabolischen Rückgang über die Jahre, und die abschließende Konstante berücksichtigt den durchschnittlichen Unterschied in der Körperzusammensetzung zwischen den Geschlechtern.

Rechenbeispiel

Eine 28-jährige Frau, 62 kg, 162 cm: (620) + (1012.5) − (140) − 161 = 1,331 kcal/Tag in Ruhe. Bei leicht aktiver Lebensweise (×1.375) liegt ihr TDEE bei etwa 1,830 kcal/Tag — ihr Erhaltungsziel.

Seine Grenzen

Keine Formel sieht deine Körperzusammensetzung. Zwei Personen mit 80 kg können sehr unterschiedliche Muskelmassen haben — und Muskeln verbrennen im Ruhezustand mehr als Fett. Sehr muskulöse Athlet:innen finden Mifflin-St Jeor daher oft zu niedrig; in dem Fall passt die Katch-McArdle-Formel (die den Körperfettanteil nutzt) besser. Für die meisten Menschen bleibt Mifflin-St Jeor jedoch die beste Balance aus Genauigkeit und Einfachheit.

So nutzt NutriCounter es

Unser BMR/TDEE-Tool wendet genau diese Gleichungen mit standardisierten Aktivitätsmultiplikatoren an und übersetzt das Ergebnis dann in ein tägliches Kalorienziel — je nachdem, ob du abnehmen, dein Gewicht halten oder zunehmen möchtest. Probier es aus und prüfe es anschließend mit 2–3 Wochen echter Datenerfassung — deine eigenen Werte haben immer Vorrang.