بمجرد أن تعرف هدفك من السعرات الحرارية، تصبح الأسئلة التالية: ممَّ يجب أن تتكوّن تلك السعرات بالضبط؟ هنا تدخل المغذّيات الكبيرة — البروتين والكربوهيدرات والدهون.
الثلاثة الكبار
- البروتين — 4 كيلوكالوري/غرام: يبني ويُصلح العضلات والجلد والأعضاء؛ كما يساعدك على الشبع. يوجد في اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والعدس والفاصوليا والمكسرات.
- الكربوهيدرات — 4 كيلوكالوري/غرام: مصدر الطاقة المفضّل لدى جسمك، خصوصًا للدماغ وللتمارين الشديدة. يوجد في الأرز والقمح والبطاطس والفواكه والشوفان.
- الدهون — 9 كيلوكالوري/غرام: ضرورية للهرمونات وامتصاص الفيتامينات وصحة الخلايا. يوجد في الزيوت والسمن البلدي والمكسرات والبذور والسمك الدسم.
لا تنسَ الألياف (25–30غ يوميًا): فهي تحافظ على صحة الهضم وتُسهم في تثبيت سكر الدم وتساعدك على الشعور بالشبع. الخضروات والفواكه والعدس والحبوب الكاملة هي أفضل مصادرها.
كمّ كلٍ منها؟
تقسيمة بداية قوية لمعظم الناس:
- البروتين: 1.2–1.6غ لكل كغ من وزن الجسم (يزداد إذا كنت تتمرن بجد)
- الدهون: 20–30% من إجمالي السعرات الحرارية
- الكربوهيدرات: أيّ السعرات المتبقية
مثال عند 2,000 كيلوكالوري/يوم لشخص نشط بوزن 70 كغ: ~110غ بروتين (440 كيلوكالوري)، ~55غ دهون (495 كيلوكالوري)، و~265غ كربوهيدرات (1,060 كيلوكالوري).
الجودة تهم بقدر الكمية
200 سعرة حرارية من العدس و200 سعرة حرارية من الحلوى ليستا متساويتين. أولوّيتك هي للأطعمة الكاملة: بروتينات خفيفة، حبوب كاملة، خضروات، فواكه، ودهون صحية. هذا لا يعني ألا تتناول الحلويات نهائيًا — بل يعني أن تتناسب الحلويات داخل أهدافك بدل أن تحلّ محل الوجبات الحقيقية.
ابدأ بالتتبّع
أسرع طريقة لتعلّم المغذّيات الكبيرة هي تدوين ما تأكله بالفعل لمدة أسبوع. سيكتشف معظم الناس نمطًا واحدًا واضحًا — وغالبًا ما يكون: بروتين قليل جدًا، دهون كثيرة جدًا، أو كربوهيدرات سائلة خفية. يُقسّم سجل وجبات NutriCounter كل إدخال تلقائيًا إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون، لذلك تتعلم وأنت تُسجّل.
📖 دليل ذو صلة: كيفية استخدام مُتتبّع التغذية — راقب وصول البروتين والكربوهيدرات والدهون إلى أهدافها يوميًا.
التعليقات (0)
لا توجد تعليقات بعد. كن أول من يشارك رأيه!
اترك تعليقاً