سمك القد المخبوز مع الخضار المتوسطية
القيمة الغذائية لكل حصة
المكونات
- 4 شرائح فيليه سمك القد (150 غ لكل منها)
- 300 غ من الطماطم الكرزية مقطعة أنصافًا
- حبة كوسا مقطعة أنصاف دوائر
- بصلة حمراء مقطعة شرائح
- 80 غ من زيتون الكالاماتا
- 3 فصوص ثوم مفرومة
- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
- ليمونة واحدة (نصفها شرائح والنصف الآخر عصير)
- ملعقة صغيرة من الأوريغانو المجفف
- نصف ملعقة صغيرة من البابريكا المدخنة
- ملح وفلفل أسود حسب الذوق
- ملعقتان كبيرتان من البقدونس الطازج
- ملعقة كبيرة من الكبر (اختياري)
طريقة التحضير
سخّن الفرن إلى 200 درجة مئوية.
قلّب الطماطم الكرزية والكوسا والبصل الأحمر والزيتون مع ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون والثوم والأوريغانو والملح والفلفل في صينية فرن كبيرة. اخبزها لمدة 15 دقيقة.
جفّف شرائح القد بالمناديل الورقية وتبّلها بالملح والفلفل والبابريكا المدخنة، ثم ضعها بين الخضار في الصينية.
رشّ ما تبقى من زيت الزيتون وعصير الليمون فوق السمك، وضع شرائح الليمون فوق الشرائح.
اخبز لمدة 12 إلى 14 دقيقة حتى ينضج السمك ويتفتت بسهولة بالشوكة.
زيّن بالبقدونس الطازج والكبر وقدّمه مباشرة من الصينية.
سمك القد المخبوز مع الخضار المتوسطية هو العشاء الذي يثبت أن الأكل الصحي لا يحتاج إلى تعقيد. فيليه سمك القد الطري يُخبز على فراش من الطماطم الكرزية الحلوة والكوسا والبصل الأحمر وزيتون الكالاماتا المالح، كلها محمّرة معًا بزيت الزيتون والثوم والأوريغانو وعصير الليمون الطازج. وأثناء التحميص، تنفجر الطماطم وتطلق عصائرها، وتتكرمل الخضار وتتحلّى بشكل جميل، بينما يبقى السمك رطبًا ويصبح معتمًا ويتفتت بلمسة الشوكة. الطبق كله يحدث في صينية فرن واحدة في حوالي أربعين دقيقة، مع عمل يدوي شبه معدوم. شرائح الليمون المحمّرة فوق الشرائح تصبح حلوة ولطيفة في الفرن، لتضفي على الطبق عطر حمضيات رائع. زخة أخيرة من البقدونس الطازج وبعض الكبر تضيف انتعاشًا ولمسة مالحة. تحتوي كل حصة على 38 غرامًا مثيرًا للإعجاب من البروتين مقابل 380 سعرة حرارية فقط، مع 16 غرامًا من الكربوهيدرات و18 غرامًا من الدهون الصحية و5 غرامات من الألياف، إضافة إلى جرعة جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. إنه خفيف لكنه مشبع بعمق — نوع العشاء البسيط الأنيق الذي يناسب أمسية أسبوع مزدحمة وجميل بما يكفي للضيوف. قدّمه مع سلطة خضراء بسيطة أو بعض خبز الحبوب الكاملة المقرمش لإكمال الوجبة.
