Bowls de Poulet au Riz et Sauce Miel-Ail Protéinés
Valeurs nutritionnelles par portion
Ingrédients
- 600 g de blanc de poulet, en cubes
- 225 g de riz complet (poids sec)
- 400 g de fleurettes de brocoli
- 2 c. à soupe de miel
- 3 c. à soupe de sauce soja
- 4 gousses d'ail, hachées
- 1 c. à soupe de gingembre frais, râpé
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 c. à café de fécule de maïs dissoute dans 2 c. à soupe d'eau
- 2 oignons verts, finement émincés
- 1 c. à soupe de graines de sésame grillées
- Pincée de flocons de piment
Préparation
Faites cuire le riz complet dans de l'eau bouillante salée environ 35 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre, puis égouttez et gardez au chaud.
Pendant ce temps, fouettez le miel, la sauce soja, l'ail et le gingembre dans un petit bol.
Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle ou un wok à feu vif. Saisissez les cubes de poulet 6 à 7 minutes, en les retournant, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et cuits.
Versez le mélange de sauce sur le poulet et cuisez 2 minutes, jusqu'à ce qu'il commence à caraméliser sur les bords.
Incorporez le mélange de fécule et cuisez 1 minute, jusqu'à ce que la sauce épaississe, devienne brillante et adhère au poulet.
Ajoutez les fleurettes de brocoli dans la poêle avec un trait d'eau, couvrez et cuisez à la vapeur 3 à 4 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres-croquantes.
Servez le poulet et le brocoli sur le riz, garnis d'oignons verts, de graines de sésame et de flocons de piment.
Ces bowls de poulet au riz et à la sauce miel-ail, riches en protéines, sont le dîner qui fait que manger sain ressemble à un plat à emporter — en mieux. Des cubes de blanc de poulet sont enrobés d'un mélange collant de miel, de sauce soja, d'ail et de gingembre, puis saisis dans une poêle chaude jusqu'à ce que les bords caramélisent et que la sauce devienne brillante. En dessous, du riz complet moelleux et du brocoli vert éclatant, cuit à la vapeur jusqu'à être tendre-croquant, absorbent chaque goutte de cette sauce sucrée-salée. Une pincée de flocons de piment apporte une douce chaleur sans dominer, et des graines de sésame grillées et des oignons verts émincés par-dessus ajoutent croquant et couleur. Tout se passe dans une poêle et une casserole de riz, en environ quarante minutes du début à la fin, avec à peine de vaisselle à laver. Le secret de la sauce brillante, c'est une cuillère à café de fécule de maïs dissoute dans de l'eau et ajoutée à la fin — elle épaissit la sauce pour qu'elle adhère à chaque bouchée de poulet et de riz. Chaque portion apporte 44 grammes de protéines pour seulement 480 calories, avec 55 grammes de glucides, 8 grammes de lipides et 4 grammes de fibres. C'est naturellement sans produits laitiers et parfait pour le meal prep — portionnez dans des boîtes et vous avez quatre jours de déjeuners que vous attendrez vraiment avec impatience. Enfants et passionnés de fitness en redemanderont.
