شوفان اليقطين الليلي عالي البروتين
القيمة الغذائية لكل حصة
المكونات
- 120 غ من رقائق الشوفان
- 200 غ من مهروس اليقطين الطبيعي (ليس حشوة فطيرة)
- 250 غ من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم
- سكوبان من بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا (60 غ)
- 200 مل من حليب اللوز غير المحلى
- ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا
- ملعقتان كبيرتان من شراب القيقب (مع كمية إضافية للتقديم)
- ملعقة صغيرة من بهارات فطيرة اليقطين
- نصف ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة
- ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
- رشة ملح
- 30 غ من البقان، مفروم خشنًا ومحمّص
- زبادي يوناني وقرفة للإنهاء
طريقة التحضير
في وعاء كبير، اخفق مهروس اليقطين والزبادي اليوناني وبروتين المصل وحليب اللوز وشراب القيقب وبهارات فطيرة اليقطين والقرفة والفانيليا والملح حتى يصبح الخليط ناعمًا تمامًا.
أضف رقائق الشوفان وبذور الشيا وقلّب حتى تتغلف كل رقاقة بخليط اليقطين.
وزّع الخليط على برطمانين أو وعائين، وغطِّهما بإحكام، وضعهما في الثلاجة 6 ساعات على الأقل أو طوال الليل.
في الصباح، قلّب جيدًا؛ وخفّف ببعض حليب اللوز إذا كان أثخن مما تفضل.
زيّن كل برطمان بملعقة من الزبادي اليوناني والبقان المحمّص ورشة قرفة.
قدّم باردًا — يبقى الشوفان حتى 4 أيام في الثلاجة، فحضّر ضعف الكمية يوم الأحد واشكر نفسك طوال الأسبوع.
موسم اليقطين قد حلّ، وجلب معه 32 غرامًا من البروتين. مهروس اليقطين الحقيقي والزبادي اليوناني الكثيف وبروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا تُخفق مع رقائق الشوفان وبذور الشيا وبهارات فطيرة اليقطين ولمسة من شراب القيقب — ثم تتولى الثلاجة كل العمل طوال الليل. تستيقظ على برطمان يطعم كحشوة فطيرة اليقطين لكنه يُؤكل كفطور: بارد وكريمي، مع البقان المحمّص على الوجه للقرمشة. تمنح كل حصة 420 سعرة حرارية مع 52 غرامًا من الكربوهيدرات و10 غرامات من الدهون و10 غرامات من الألياف، والبروتين يبقيك شبعانًا حتى الغداء. نباتي ولا يحتاج طهيًا ومناسب لتحضير الوجبات المسبق: تبقى البرطمانات أربعة أيام في الثلاجة، فأنت ليلة الأحد تهدي نفسك في صباح أيام الأسبوع بداية متقدمة.
