Lichte Kalkoen Shepherd's Pie met Bloemkoolpuree
Voedingswaarde per portie
Ingrediënten
- 500 g mager kalkoengehakt
- 1 grote bloemkool (~800 g), in roosjes
- 200 g diepvrieserwten en -wortel
- 1 grote ui, in blokjes
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 250 ml natriumarme runder- of kippenbouillon
- 2 el tomatenpuree
- 1 el worcestersaus
- 1 el olijfolie
- 60 ml magere melk
- 40 g magere cheddar, geraspt
- 1 tl gedroogde tijm
- 1/2 tl gerookte paprikapoeder
- 1 el maïzena gemengd met 2 el water
- Zout en zwarte peper, naar smaak
- Verse peterselie, om te serveren
Bereiding
1. Kook de bloemkoolroosjes 8–10 minuten tot ze heel zacht zijn, giet goed af en prak met de melk, zout, peper en de helft van de cheddar tot een romige puree.
2. Verwarm de oven voor op 200 °C. Bak het kalkoengehakt in de olijfolie 5–6 minuten rul.
3. Voeg de ui en knoflook toe en bak 4 minuten; roer de tomatenpuree en tijm erdoor, voeg dan de bouillon, worcestersaus, erwten, wortel en het maïzenamengsel toe, en laat 8–10 minuten sudderen tot het is ingedikt.
4. Schep het kalkoenmengsel in een ovenschaal en verdeel gelijkmatig.
5. Verdeel de bloemkoolpuree erover met een lepel, bestrooi met de gerookte paprikapoeder en de rest van de cheddar, en bak 18–20 minuten tot de bovenkant goudbruin is.
6. Laat 5 minuten rusten, strooi de peterselie erover en serveer heet.
Deze shepherd's pie is mijn antwoord op koude avonden als ik comfortfood wil maar bij mijn afvalplan blijf. Mager kalkoengehakt suddert met ui, wortel en erwten in een kruidige bouillon, en wordt dan bedekt met romige bloemkoolpuree in plaats van zware aardappelpuree — dat scheelt een hoop calorieën terwijl het gerecht heerlijk vullend blijft. Een laag magere cheddar erop wordt goudbruin en bubbelend in de oven. Elke portie bevat 34 gram eiwit en met 410 calorieën vult hij echt. In totaal 50 minuten in de oven, en de restjes — als die er zijn — warmen de volgende dag prachtig op.
