فطيرة الراعي بالديك الرومي الخفيفة مع هريس القرنبيط
القيمة الغذائية لكل حصة
المكونات
- 500غ ديك رومي مفروم قليل الدهن
- 1 رأس قرنبيط كبير (~800غ)، زهيرات
- 200غ بازلاء وجزر مجمدة
- 1 بصلة كبيرة، مكعبات
- 2 فص ثوم، مفروم
- 250مل مرقة لحم أو دجاج قليلة الصوديوم
- 2 ملعقة كبيرة معجون طماطم
- 1 ملعقة كبيرة صلصة ورشيسترشاير
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 60مل حليب خفيف
- 40غ شيدر قليل الدسم، مبشور
- 1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
- 1/2 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
- 1 ملعقة كبيرة نشا ذرة ممزوجة بملعقتين ماء
- ملح وفلفل أسود، حسب الرغبة
- بقدونس طازج، للتقديم
طريقة التحضير
1. اسلق زهيرات القرنبيط 8–10 دقائق حتى تصبح طرية جدًا، صفّها جيدًا واهرسها مع الحليب والملح والفلفل ونصف الشيدر حتى تصبح كريمية.
2. سخّن الفرن إلى 200 درجة مئوية. حمّر الديك الرومي في زيت الزيتون 5–6 دقائق مع تفتيته.
3. أضف البصل والثوم واطهِ 4 دقائق؛ قلّب معجون الطماطم والزعتر، ثم أضف المرقة والورسيسترشاير والبازلاء والجزر وخليط النشا، واتركها على نار هادئة 8–10 دقائق حتى تتكاثف.
4. انقل خليط الديك الرومي إلى طبق خبز ووزّعه بالتساوي.
5. افرد هريس القرنبيط فوقه بالملعقة، ورشّ البابريكا وباقي الشيدر، واخبز 18–20 دقيقة حتى يتحمّر السطح.
6. اتركها ترتاح 5 دقائق، ورشّ البقدونس وقدّمها ساخنة.
فطيرة الراعي هذه هي إجابتي على ليالي الشتاء عندما أشتهي طعامًا مريحًا لكنني ملتزم بخطة إنقاص الوزن. الديك الرومي المفروم قليل الدهن يُطهى مع البصل والجزر والبازلاء في مرقة غنية بالأعشاب، ثم يُغطى بهريس القرنبيط الكريمي بدل البطاطس المهروسة الثقيلة — فيوفر سعرات كثيرة مع بقاء الطبق مشبعًا. طبقة الشيدر قليل الدسم في الأعلى تتحمّر في الفرن حتى تصبح ذهبية وفقاعية. كل حصة تحتوي على 34 غرامًا من البروتين وبـ410 سعرات حرارية تُشبع حقًا. تُخبز 50 دقيقة إجمالًا، وبقاياها — إن بقي شيء — تُسخَّن بشكل رائع في الغد.
