Proteinreiche Spinat-Feta-Eimuffins
Nährwerte pro Portion
Zutaten
- 8 große Eier
- 4 Eiweiß
- 100 g fettreduzierter Feta, zerbröckelt
- 200 g Magerquark
- 150 g frischer Babyspinat, grob gehackt
- 1 rote Paprika, fein gewürfelt
- 1 kleine rote Zwiebel, fein gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 2 EL Olivenöl, aufgeteilt
- 1/2 TL geräuchertes Paprikapulver
- 1/2 TL getrockneter Oregano
- Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
Den Ofen auf 190 °C vorheizen. Eine 12er-Muffinform leicht einfetten oder mit Silikonförmchen auslegen.
1 EL Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Paprika 4 bis 5 Minuten weich dünsten, dann den Knoblauch dazugeben und 1 Minute mitbraten.
Den gehackten Spinat in die Pfanne geben und 1 bis 2 Minuten rühren, bis er gerade zusammenfällt. Vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen.
In einer großen Schüssel Eier, Eiweiß, Quark, geräuchertes Paprikapulver, Oregano, Salz und Pfeffer gut verquirlen.
Das abgekühlte Gemüse und den zerbröckelten Feta unter die Eimasse heben.
Die Masse gleichmäßig auf die 12 Muffinförmchen verteilen, jedes etwa zu drei Vierteln füllen.
22 bis 25 Minuten backen, bis sie aufgegangen, goldbraun und in der Mitte gerade gestockt sind. 5 Minuten in der Form abkühlen lassen, dann herauslösen und warm servieren oder für die Woche aufbewahren.
Diese proteinreichen Spinat-Feta-Eimuffins sind das Frühstück, das hektische Morgen mühelos macht. Denk sie dir als kleine tragbare Omeletts: fluffig, goldbraun, gespickt mit cremigem Feta und frisch durch Spinat und süße rote Paprika. Alles wird in einer Schüssel verquirlt, in eine Muffinform gegossen, und der Ofen erledigt den Rest — kein Wenden, kein Stehen am Herd, keine zähen aufgewärmten Eier am nächsten Tag. Der Trick, der sie zart statt trocken hält, ist der Magerquark, der unter die Eimasse gerührt wird; er schmilzt beim Backen in die Eier und hält jeden Bissen weich und cremig. Eine kurze Anbratung von Zwiebel, Paprika und Knoblauch nimmt zuerst die rohe Schärfe und fügt eine sanfte Süße hinzu, die wunderbar mit dem salzigen Feta und der Wärme des geräucherten Paprikapulvers harmoniert. Sie backen etwa fünfundzwanzig Minuten und kommen aufgegangen und goldbraun aus dem Ofen, die Mitte gerade gestockt. Drei Muffins ergeben ein vollwertiges Frühstück, und sie wärmen sich in unter einer Minute in der Mikrowelle auf, also deckt eine doppelte Portion am Sonntag die ganze Arbeitswoche ab. Jede Portion liefert 26 Gramm Protein für nur 400 Kalorien, dazu 7 Gramm Kohlenhydrate, 23 Gramm Fett und 3 Gramm Ballaststoffe. Sie sind von Natur aus vegetarisch und glutenfrei und endlos flexibel — ersetze den Spinat durch Champignons, den Feta durch Cheddar, oder rühre geröstetes Restgemüse unter. Sobald du die Vorbereitungsroutine ausprobiert hast, fragst du dich, warum du jemals das Frühstück ausgelassen hast.
