الإجابة المباشرة: أفضل وقت لممارسة الرياضة هو الوقت الذي يمكنك الالتزام به بانتظام دون أن يضر نومك. التمرين الصباحي يناسب من يريد بداية جديدة ليومه مع أقل قدر من المشتتات، بينما يبدو التمرين المسائي أسهل غالبًا لأن الجسم يكون أكثر دفئًا ويقظة. بالنسبة لمعظم الناس، الفرق بين الصباح والمساء صغير مقارنة بمجرد التمرين بانتظام.
اسأل عشرة أشخاص رياضيين عن موعد تمرينهم وستسمع عشرة إجابات مختلفة. بعضهم يقسم بالركض في السادسة صباحًا، بينما لا يشعر آخرون بالقوة إلا بعد العمل. ويمكن أن تكون المجموعتان على صواب، لأن أفضل وقت لممارسة الرياضة يعتمد على ساعتك البيولوجية وجدولك ونومك ونوع التمرين الذي تستمتع به. يتناول هذا الدليل المزايا والعيوب الصادقة للتمرين الصباحي والمسائي، وما تشير إليه الأبحاث عمومًا، وكيف تختار وقتًا يناسب حياتك الحقيقية.
لا توجد ساعة مثالية واحدة تناسب الجميع. فالأب المشغول، وعامل المناوبات الليلية، والطالب لكل منهم يوم مختلف، والخطة التي تتجاهل هذه الاختلافات نادرًا ما تستمر. الهدف ليس نسخ روتين شخص آخر، بل إيجاد وقت تشعر بالراحة فيه، ويناسب يومك، ويتركك مرتاحًا بما يكفي لتكراره غدًا.
حجج لصالح التمرين الصباحي
للتمرين الصباحي ميزة كبيرة: فهو يحدث قبل أن يعترض اليوم طريقه. الاجتماعات تطول، والمهام تتراكم، والطاقة تتراجع في المساء، لكن الجلسة الصباحية تكون قد انتهت قبل أن يبدأ كل ذلك. كما يجد كثيرون أن التمرين المبكر يمنحهم شعورًا بالإنجاز يرافقهم بقية اليوم.
ومن فوائد التمرين الصباحي الأخرى:
- جدول أوضح: تقل احتمالية تفويت الجلسة بسبب خطط مسائية غير متوقعة.
- بداية أهدأ: الحركة الهادئة والهواء النقي وضوء النهار يمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة والتركيز.
- بناء عادة أسهل: فعل الشيء نفسه في الوقت نفسه كل صباح يجعل الحفاظ على العادة أسهل.
- ضوء نهاري أكثر: التمرين الصباحي في الهواء الطلق يمنحك ضوءًا طبيعيًا مبكرًا في اليوم، وهو ما يجده كثيرون منشطًا.
وللتمرين الصباحي تحديات أيضًا. فالجسم يكون أبرد وأكثر تيبسًا بعد النوم، لذا يصبح الإحماء الجيد أكثر أهمية. وإذا تدربت مبكرًا جدًا، فقد تحتاج أيضًا إلى النوم مبكرًا لحماية نومك. فالتضحية بالنوم من أجل التمرين صفقة سيئة، لأن العضلات المتعبة وضعف التركيز وانخفاض الحماس غالبًا ما تتبعها.
كيف تجعل الصباح يعمل لصالحك
استعد في الليلة السابقة: جهّز ملابسك، واملأ زجاجة الماء، وقرر بالضبط ماذا ستفعل. ابدأ بجلسة قصيرة من عشرين إلى ثلاثين دقيقة بدلًا من تمرين طموح لساعة كاملة. وتناول وجبة خفيفة صغيرة إذا شعرت بالجوع، مثل موزة أو شريحة خبز محمص، واشرب الماء قبل أن تبدأ. وإذا كنت جديدًا على التمرين المنظم، فإن دليلنا عن تمارين القوة للمبتدئين يمكن أن يساعدك على التقدم تدريجيًا.
حجج لصالح التمرين المسائي
التمرين المسائي يناسب من يستيقظ جسدهم ببطء. فبحلول وقت متأخر من بعد الظهر تكون قد أكلت وتحركت ودفئ جسمك بشكل طبيعي، لذا يشعر كثيرون بأنهم أقوى وأكثر مرونة وتناسقًا مما يشعرون به في الصباح الباكر. وبالنسبة لتمارين القوة على وجه الخصوص، يمكن أن يجعل ذلك الجلسة أكثر سلاسة ومتعة.
ويمكن أن يكون التمرين المسائي وسيلة مفيدة للتخلص من التوتر بعد العمل أو الدراسة. فالمشي أو جلسة في الصالة الرياضية أو رياضة جماعية يمكن أن تشكل فاصلًا واضحًا بين يوم العمل والمساء، مما يساعدك على الانفصال ذهنيًا بينما تتحرك جسديًا.
أما الخطر الرئيسي للتمرين المسائي فهو أن الحياة قد تعترض الطريق. فالأيام الطويلة والخطط الاجتماعية والتعب يمكن أن تدفع الجلسة المخططة جانبًا. كما أن التمرين الشديد جدًا قرب موعد النوم قد يجعل النوم أصعب لدى بعض الناس، خاصة إذا كانت الجلسة مثيرة أو تنافسية. ويتحمل معظم الناس التمرين المسائي المعتدل جيدًا، لكن من المفيد إنهاء التمرين الشديد قبل النوم بساعة أو ساعتين على الأقل، ثم الاسترخاء بعده.
كيف تجعل المساء يعمل لصالحك
عامل تمرينك كموعد واحمِ ذلك الوقت. وجهّز حقيبة الصالة الرياضية في الصباح حتى لا تضطر إلى العودة إلى البيت أولًا، لأن العودة إلى البيت أولًا هي النقطة التي تنتهي عندها كثير من الخطط المسائية بهدوء. واختر نشاطًا تتطلع إليه فعلًا، واجعل الجلسة واقعية بعد يوم طويل. وإذا كنت تتابع احتياجاتك الكلية من الطاقة، فإن حاسبة معدل الأيض الأساسي وإجمالي الطاقة اليومية يمكن أن تساعدك على فهم كيف تؤثر الأيام النشطة في استهلاكك اليومي من الطاقة.
ماذا يقول العلم عن أفضل وقت لممارسة الرياضة؟
توصلت الأبحاث حول توقيت التمرين إلى نتيجة مثيرة للاهتمام وإن لم تكن مذهلة: التوقيت مهم، لكنه ليس مهمًا بقدر الاستمرارية. فقد وجدت الدراسات عمومًا أن الأداء البدني، بما في ذلك القوة والتحمل، يبلغ ذروته في وقت متأخر من بعد الظهر وبداية المساء، عندما تكون درجة حرارة الجسم أعلى والعضلات أكثر دفئًا. وقد يفسر ذلك لماذا يحقق كثير من الرياضيين أفضل أداء لهم في وقت متأخر من اليوم.
وفي الوقت نفسه، غالبًا ما تسلط الدراسات حول التمرين الصباحي الضوء على السلوك بدلًا من البيولوجيا. فالأشخاص الذين يتدربون صباحًا يميلون إلى الالتزام بروتينهم أكثر، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن أشياء أقل تنافس على ذلك الوقت. كما أن التعرض لضوء الصباح ووقت استيقاظ منتظم قد يدعمان نمط نوم أكثر استقرارًا، رغم أن النتائج الفردية تختلف كثيرًا.
ومن الإنصاف ذكر حدود هذه الأبحاث أيضًا. فكثير من الدراسات صغيرة أو قصيرة المدى أو مبنية على رياضيين مدربين، ولا تنطبق نتائجها تلقائيًا على المبتدئين أو كبار السن أو أصحاب الجداول غير المنتظمة. وعادة ما تكون الفروق بين الأداء الصباحي والمسائي متواضعة، ويمكن أن تطغى عليها عوامل مثل جودة النوم والتغذية والتوتر والمتعة. وبعبارة أخرى، يدعم العلم اختيار وقت يساعدك على التمرين بانتظام، بدلًا من مطاردة ساعة مثالية نظريًا.
كيف تختار أفضل وقت لتمرينك؟
استخدم هذه الأسئلة لتضييق نطاق وقتك المثالي:
- متى تشعر بطبيعتك بأنك أكثر يقظة؟ من يستيقظون مبكرًا غالبًا ما يزدهرون في الصباح؛ أما محبو السهر فقد يناسبهم وقت متأخر من اليوم أكثر.
- متى يكون جدولك أكثر موثوقية؟ اختر جزء اليوم الذي فيه أقل قدر من المقاطعات والالتزامات المتنافسة.
- كيف يؤثر التمرين في نومك؟ إذا كانت الجلسات المتأخرة تبقيك مستيقظًا، فقدمها؛ وإذا كانت الجلسات الصباحية تكلفك نومك، فأخرها.
- ما هدفك من التمرين؟ للياقة العامة، يناسب كلا الوقتين جيدًا. أما لجلسات القوة القصوى، فقد تفضل بعد الظهر أو المساء.
- ما الذي تستمتع به فعلًا؟ المشي عند شروق الشمس الذي تحبه سيتفوق دائمًا على جلسة مسائية في الصالة الرياضية تخشاها.
جرّب وقتًا واحدًا لمدة أسبوعين قبل أن تحكم عليه. فالجلسات الأولى من أي روتين جديد تبدو غريبة، وهذا الغرابة ليست دليلًا جيدًا على أن الوقت خاطئ. ودوّن ملاحظات بسيطة عن طاقتك ومزاجك ونومك وعما إذا كنت قد أكملت الجلسة. وبعد أسبوعين، ستكون لديك معلومات حقيقية عن جسدك، لا مجرد نظرية.
ومن المقبول تمامًا أن تخلط بين الأوقات. فكثيرون يمشون مشيًا قصيرًا صباحًا في أيام العمل ويؤدون تمرينًا أطول في عطلة نهاية الأسبوع، أو يتدربون صباحًا عندما يكون العمل مزدحمًا ومساءً عندما لا يكون كذلك. فالروتين المرن الذي تلتزم به أفضل بكثير من الروتين الصارم الذي تتخلى عنه.
خطة أسبوعية بسيطة لتجربتها
إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، فإن هذا الأسبوع المتوازن يجمع بين النهجين دون أن يرهقك:
- الاثنين: مشي صباحي أو إطالة خفيفة، من عشرين إلى ثلاثين دقيقة.
- الثلاثاء: جلسة قوة مسائية، من ثلاثين إلى خمس وأربعين دقيقة.
- الأربعاء: راحة أو حركة لطيفة، مثل المشي الهادئ.
- الخميس: تمرين قلبي صباحي تستمتع به، مثل ركوب الدراجة أو السباحة أو المشي السريع.
- الجمعة: تمرين مسائي مع صديق أو في حصة جماعية، للمتعة والالتزام.
- السبت: نشاط أطول في الوقت الذي تشعر فيه بأفضل حال، مثل المشي في الطبيعة أو رياضة ما.
- الأحد: راحة كاملة، مع مشي مريح إذا رغبت في ذلك.
عدّل الخطة وفقًا لمستوى لياقتك والوقت المتاح لك. وينبغي للمبتدئين البدء بعدد أقل من الجلسات والتقدم ببطء. وإذا أردت مواءمة طعامك مع نشاطك، فإن حاسبة السعرات الحرارية يمكن أن تمنحك تقديرًا أوليًا معقولًا، لكن استمع أيضًا إلى جوعك ومستوى طاقتك.
أخطاء شائعة يجب تجنبها
الخطأ الأكثر شيوعًا هو التضحية بالنوم من أجل التمرين. فالتمرين لا يستحق الأمر إذا تركك منهكًا بقية اليوم. والخطأ الثاني هو اختيار وقت بناءً على روتين شخص آخر، مثل جدول الخامسة صباحًا لأحد مؤثري اللياقة، بينما تشير حياتك أنت إلى اتجاه آخر. والخطأ الثالث هو البدء بشدة كبيرة وبسرعة: فالتمرين الشديد اليومي في وقت جديد غالبًا ما يؤدي إلى الألم والإرهاق والتوقف. تقدّم تدريجيًا، وأحمِ جسمك جيدًا، واسترح بين الجلسات الأصعب.
وأخيرًا، تذكر أن النوم والتمرين يدعمان بعضهما بعضًا. فالنوم السيئ يجعل التمرين أصعب، والحركة المنتظمة يمكن أن تدعم نومًا أفضل، مما يخلق دورة إيجابية. وإذا كان النوم صعبًا، فاقرأ دليلنا عن كيف يؤثر النوم في وزنك وركّز على موعد نوم ثابت إلى جانب روتين تمرينك.
أهم النقاط المستفادة
- أفضل وقت لممارسة الرياضة هو الوقت الذي يمكنك تكراره بانتظام دون فقدان النوم.
- الصباح يوفر مشتتات أقل وشعورًا قويًا بالروتين؛ والمساء غالبًا ما يبدو أسهل للقوة والأداء.
- تشير الأبحاث إلى فروق توقيت صغيرة، لكن الاستمرارية والنوم والمتعة أهم بكثير.
- جرّب وقتًا واحدًا لمدة أسبوعين، ولاحظ شعورك، وعدّل بناءً على تجربتك الخاصة.
- خلط الجلسات الصباحية والمسائية مقبول تمامًا إذا كان ذلك يناسب حياتك أكثر.
الأسئلة الشائعة
هل الأفضل التمرين صباحًا أم مساءً لإنقاص الوزن؟
لإنقاص الوزن، النشاط الكلي والاستمرارية أهم بكثير من الساعة التي تتدرب فيها. فكل من التمرين الصباحي والمسائي يمكن أن يدعم إنقاص الوزن عند دمجه مع تغذية متوازنة ونوم كافٍ. اختر الوقت الذي يساعدك على التمرين أكثر، لأن الروتين الذي تحافظ عليه سيتفوق دائمًا على الوقت المثالي نظريًا الذي تتخلى عنه.
هل يجب أن آكل قبل التمرين الصباحي؟
يعتمد ذلك على الجلسة ومعدتك. ففي التمرين الخفيف، يشعر كثيرون بالراحة عند التمرين قبل الإفطار، لكن في الجلسات الأطول أو الأصعب عادة ما تساعد وجبة خفيفة صغيرة. جرّب موزة أو خبزًا محمصًا أو زبادي، واشرب بعض الماء، ولاحظ ما يشعرك بأفضل حال. ولا حاجة إلى إجبار نفسك على وجبة كبيرة قبل تمرين مبكر.
هل سيفسد التمرين المسائي نومي؟
التمرين المسائي المعتدل مناسب لمعظم الناس، لكن التمرين الشديد جدًا قرب موعد النوم قد يؤخر النوم لدى بعضهم. وإذا لاحظت ذلك، فأنهِ الجلسات الشديدة مبكرًا في المساء، واترك لنفسك وقتًا لتبرد وتستحم وتسترخي قبل النوم. ونادرًا ما تسبب الأنشطة المسائية اللطيفة مثل المشي أو الإطالة مشكلات.
ماذا لو كنت أستطيع التمرين فقط في وقت الغداء؟
وقت الغداء خيار ممتاز وغالبًا ما يُغفل. فالمشي أو التمرين في منتصف النهار يكسر اليوم، ويمنحك ضوء النهار، ويتجنب كلًا من عجلة الصباح وفخ تعب المساء. فأفضل وقت للتمرين هو حقًا الوقت الذي يناسب يومك، وبالنسبة لكثير من موظفي المكاتب، فهو وقت الغداء.
هل ينبغي للمبتدئين التمرين صباحًا أم مساءً؟
ينبغي للمبتدئين اختيار الوقت الأسهل حماية. ابدأ بجلسات قصيرة وممتعة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا، وأحمِ جسمك جيدًا، وتقدم تدريجيًا. ولا تقلق بشأن تحسين الساعة حتى تشعر أن العادة نفسها راسخة، لأن بناء العادة هو التحدي الحقيقي في البداية.
إخلاء مسؤولية: يقدم هذا المقال معلومات عامة فقط، وهو ليس نصيحة طبية. فإذا كنت تعاني حالة صحية، أو كنت حاملًا، أو تبدأ برنامج تمرين جديد بعد انقطاع طويل، فتحدث إلى أخصائي رعاية صحية مؤهل أولًا.
التعليقات (0)
لا توجد تعليقات بعد. كن أول من يشارك رأيه!
اترك تعليقاً