وعاء فطور الكينوا والفاصوليا السوداء الغني بالبروتين
القيمة الغذائية لكل حصة
Protein per 100 kcal: 4.2g · Energy from macros: 15% protein / 44% carbs / 41% fat
المكونات
- 3/4 كوب (130 غ) كينوا، مغسولة
- 1 1/2 كوب ماء
- 400 غ فاصوليا سوداء معلبة، مصفاة ومغسولة
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 2 فص ثوم، مقطع شرائح رفيعة
- 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
- 1/2 ملعقة صغيرة بابريكا مدخّنة
- 2 بيضة
- 1 حبة أفوكادو ناضجة، مقطعة شرائح
- 8 حبات طماطم كرزية، مقطعة أنصافًا
- 1/2 كوب حبوب ذرة حلوة
- 1 حبة ليمون، مقطعة أرباعًا
- أوراق كزبرة طازجة، للتقديم
- ملح وفلفل أسود، حسب الذوق
طريقة التحضير
اغسل الكينوا في مصفاة ناعمة، ثم ضعها في قدر مع الماء ورشة ملح. اتركها تغلي، ثم غطّها واتركها على نار هادئة 15 دقيقة، ثم أبعدها عن النار 5 دقائق وقلّبها بالشوكة.
أثناء طهي الكينوا، ضع البيض في الماء المغلي واسلقه 6 دقائق ونصف ليبقى الصفار كريميًا. برّده تحت الماء البارد، ثم قشّره وقطّعه أنصافًا.
سخّن زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة، وقلّب الثوم دقيقة واحدة، ثم أضف الفاصوليا السوداء والكمون والبابريكا المدخّنة. اطبخها 4-5 دقائق مع التحريك وعصرة ليمون.
قطّع الأفوكادو شرائح، وقطّع الطماطم الكرزية أنصافًا، وسخّن الذرة دقيقة واحدة في المقلاة نفسها إن أردتها دافئة.
وزّع الكينوا في وعاءين وغطّها بالفاصوليا السوداء المتبلة.
أنهِ كل وعاء بشرائح الأفوكادو وأنصاف البيض والطماطم الكرزية والذرة والكزبرة، وقدّمه مع أرباع الليمون.
هذا هو الفطور الذي أعدّه عندما أريد أن أشعر بالشبع حتى الغداء دون التفكير بالطعام مجددًا. كينوا هشّة، وفاصوليا سوداء دافئة بالتوابل، وبيضة مسلوقة بصفار كريمي، وأفوكادو كريمي، وعصرة ليمون — حوالي 27 غرامًا من البروتين في كل وعاء، ووجبة صباحية تدوم فعلًا. تحقق من أي مكوّن على nutricounter.net/tools/nutrition قبل التسوق.
