شوفان مالح مع بيضة طرية وسبانخ
القيمة الغذائية لكل حصة
Protein per 100 kcal: 4.5g · Energy from macros: 18% protein / 45% carbs / 36% fat
المكونات
- 120 غ شوفان
- 500 مل مرق خضار
- 80 غ سبانخ صغيرة
- 2 بيضة كبيرة
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 فص ثوم، مفروم
- 20 غ بارميزان، مبشور ناعمًا
- 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
- رشة رقائق فلفل حار
- 1 ملعقة كبيرة ثوم معمر طازج، مفروم
- 1 بصل أخضر، مقطع شرائح رفيعة
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
طريقة التحضير
اغلِ مرق الخضار في قدر، وأضف الشوفان، ثم خفّف النار واتركه يغلي بهدوء 10 دقائق مع التحريك المتكرر حتى يصبح كريميًا وطريًا.
سخّن زيت الزيتون في مقلاة صغيرة، واطبخ الثوم 30 ثانية، ثم أضف السبانخ واطبخها دقيقة واحدة حتى تذبل تمامًا.
اسلق البيض 6 دقائق ونصف للحصول على صفار طري، ثم برّده في ماء بارد، وقشّره وقطّعه إلى نصفين.
اخلط السبانخ الذابلة والبارميزان مع الشوفان، وتبل بالملح والفلفل الأسود.
اسكب الشوفان في وعاءين وضع نصف بيضة فوق كل وعاء.
أنهِ الطبق برقائق الفلفل الحار وعصير الليمون والثوم المعمر والبصل الأخضر، وقدّمه ساخنًا.
الشوفان المالح مع البيضة الطرية والسبانخ هو الفطور الذي يشبعك فعلًا — شوفان كريمي مطبوخ في مرق الخضار، وسبانخ ذابلة، وبارميزان، وبيضة بصفار طري على الوجه، مع رقائق فلفل حار وعصير ليمون. بنحو 380 سعرة حرارية للحصة و17 غ من البروتين، إنه بداية ذكية — best eating schedule to lose weight: سجّله في سجل الوجبات الخاص بنا https://nutricounter.net/tools/meal-log وسيترتب باقي يومك من تلقاء نفسه. جاهز في نحو 20 دقيقة، ومثالي لصباحات هادئة ومشبعة.
