Cómo calcular tus necesidades diarias de calorías

Todo plan de calorías comienza con la misma pregunta: ¿cuántas calorías quema realmente tu cuerpo en un día? Los gráficos genéricos no pueden responderlo, porque dos personas con la misma estatura pueden tener necesidades muy diferentes. La buena noticia es que la ciencia nos da una forma fiable de calcularlo.

Paso 1: Calcula tu BMR

Tu BMR (Tasa Metabólica Basal) es la energía que tu cuerpo utiliza en reposo total: respirar, la circulación, la reparación celular. La fórmula más confiable es la ecuación Mifflin-St Jeor:

• Hombres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × estatura en cm) − (5 × edad) + 5
• Mujeres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × estatura en cm) − (5 × edad) − 161

Ejemplo: un hombre de 30 años que pesa 75 kg y mide 175 cm tiene un BMR de aproximadamente (750) + (1094) − (150) + 5 = 1,699 kcal/día— solo para existir.

Paso 2: Multiplica por tu nivel de actividad

El Gasto Energético Diario Total (TDEE) = BMR × multiplicador de actividad:

• 1.2 — Sedentario: trabajo de escritorio, poco ejercicio
• 1.375 — Ligeramente activo: ejercicio ligero 1–3 días/semana
• 1.55 — Moderadamente activo: ejercicio moderado 3–5 días/semana
• 1.725 — Muy activo: ejercicio intenso 6–7 días/semana
• 1.9 — Extremadamente activo: trabajo físico más entrenamiento

Nuestro ejemplo de hombre, moderadamente activo: 1,699 × 1.55 ≈ 2,633 kcal/día para mantener su peso.

Paso 3: Ajusta según tu objetivo

Para perder peso, come aproximadamente 300–500 kcal por debajo de tu TDEE; eso normalmente significa perder alrededor de 0.3–0.5 kg de grasa por semana, una tasa segura y sostenible. Para ganar músculo, come aproximadamente 200–300 kcal por encima de tu TDEE mientras entrenas. No bajes de 1,200 kcal/día (mujeres) o 1,500 kcal/día (hombres) sin supervisión profesional.

Trátalo como un punto de partida, no como una verdad absoluta

Las fórmulas estiman; no miden. Lleva un registro de tu ingesta y tu peso durante 2–3 semanas: si tu peso no se mueve como esperabas, ajusta tu objetivo en 100–200 kcal y vuelve a evaluarlo. El calculador de BMR de NutriCounter hace todos estos cálculos por ti, y el seguimiento diario muestra exactamente cómo se compara tu alimentación con tu objetivo.