كيفية حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية

تبدأ كل خطة للسعرات بسؤال واحد: كم عدد السعرات التي يحرقها جسمك فعليًا في يوم؟ لا يمكن للجداول العامة الإجابة عن ذلك، لأن شخصين لهما الطول نفسه قد تكون لديهما احتياجات مختلفة جدًا. الخبر الجيد هو أن العلم يمنحنا طريقة موثوقة لحساب ذلك.

الخطوة 1: احسب معدل الأيض الأساسي BMR

يُعد BMR (معدل الأيض الأساسي) الطاقة التي يستخدمها جسمك عند الراحة التامة — التنفس، والدورة الدموية، وإصلاح الخلايا. أكثر المعادلات موثوقية هي معادلة ميفلين-سانت جور Mifflin-St Jeor:

• الرجال: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر) + 5
• النساء: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر) − 161

مثال: رجل عمره 30 عامًا ويزن 75 كغ وطوله 175 سم لديه BMR يساوي تقريبًا (750) + (1094) − (150) + 5 = 1,699 سعرة حرارية/يوم — فقط ليبقى على قيد الحياة.

الخطوة 2: اضربه في مستوى نشاطك

إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة (TDEE) = BMR × معامل النشاط:

• 1.2 — قليل النشاط: عمل مكتبي وقلة ممارسة الرياضة
• 1.375 — نشاط خفيف: نشاط/تمارين خفيفة 1–3 أيام أسبوعيًا
• 1.55 — نشاط متوسط: تمارين متوسطة 3–5 أيام أسبوعيًا
• 1.725 — نشاط مرتفع: تمارين شاقة 6–7 أيام أسبوعيًا
• 1.9 — نشاط شديد: عمل بدني مع التدريب

في مثالنا، الرجل ذو النشاط المتوسط: 1,699 × 1.55 ≈ 2,633 سعرة حرارية/يوم للحفاظ على وزنه.

الخطوة 3: عدّل وفق هدفك

لفقدان الوزن، تناول حوالي 300–500 سعرة حرارية أقل من TDEE — وهذا يعني عادةً فقدان نحو 0.3–0.5 كغ من الدهون أسبوعيًا، وهو معدل آمن وقابل للاستمرار. لاكتساب العضلات، تناول حوالي 200–300 سعرة حرارية أكثر من TDEE أثناء التدريب. لا تنخفض دون 1,200 سعرة حرارية/يوم (للنساء) أو 1,500 سعرة حرارية/يوم (للرجال) بدون إشراف مختص.

اعتبره نقطة انطلاق وليس حكمًا نهائيًا

المعادلات تقديرية — فهي لا تقيس فعليًا. تتبع تناوُلك ووزنك لمدة 2–3 أسابيع: إذا لم يتحرك وزنك كما تتوقع، عدّل هدفك بمقدار 100–200 سعرة حرارية ثم أعد التقييم. يقوم حاسوب BMR من NutriCounter بكل هذه الحسابات نيابةً عنك، ويعرض متتبع اليومي بالضبط مدى مقارنة أكلك بهدفك.