Hoe je je dagelijkse caloriebehoefte berekent

Elke calorie-instelling begint met dezelfde vraag: hoeveel calorieën verbrandt jouw lichaam per dag echt? Algemene tabellen kunnen dat niet beantwoorden, omdat twee mensen van dezelfde lengte heel andere behoeften kunnen hebben. Het goede nieuws is dat de wetenschap ons een betrouwbare manier geeft om dit te berekenen.

Stap 1: Bereken je BMR

Je BMR (Basal Metabolic Rate) is de energie die je lichaam gebruikt in volledige rust — ademen, bloedsomloop, celdreparatie. De meest betrouwbare formule is de Mifflin-St Jeor-vergelijking:

• Mannen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) + 5
• Vrouwen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) − 161

Voorbeeld: een 30-jarige man die 75 kg weegt en 175 cm lang is, heeft een BMR van ongeveer (750) + (1094) − (150) + 5 = 1.699 kcal/dag — alleen al om te bestaan.

Stap 2: Vermenigvuldig met je activiteitsniveau

Totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) = BMR × activiteitsfactor:

• 1,2 — Sedentair: kantoorbaan, weinig beweging
• 1,375 — Licht actief: lichte training 1–3 dagen per week
• 1,55 — Matig actief: matige training 3–5 dagen per week
• 1,725 — Zeer actief: intensieve training 6–7 dagen per week
• 1,9 — Extreem actief: fysiek werk plus training

Onze voorbeeldman, matig actief: 1.699 × 1,55 ≈ 2.633 kcal/dag om zijn gewicht te behouden.

Stap 3: Pas aan op je doel

Om af te vallen, eet je ongeveer 300–500 kcal onder je TDEE — dat betekent doorgaans zo’n 0,3–0,5 kg vetverlies per week, een veilige en vol te houden snelheid. Om spiermassa op te bouwen, eet je ongeveer 200–300 kcal boven je TDEE terwijl je traint. Ga niet onder 1.200 kcal/dag (vrouwen) of 1.500 kcal/dag (mannen) zonder professionele begeleiding.

Zie het als een startpunt, niet als waarheid

Formules schatten — ze meten niet. Houd je intake en gewicht 2–3 weken bij: als je gewicht niet beweegt zoals verwacht, pas je je doel aan met 100–200 kcal en evalueer je opnieuw. NutriCounter's BMR-calculator doet al dit rekenwerk voor je, en de dagelijkse tracker laat precies zien hoe je voeding zich verhoudt tot je doel.