Comment calculer vos besoins caloriques quotidiens

Tout plan de calories commence par la même question : de combien de calories votre corps a-t-il réellement besoin pour brûler en une journée ? Les tableaux génériques ne peuvent pas y répondre, car deux personnes de même taille peuvent avoir des besoins très différents. La bonne nouvelle, c’est que la science nous offre une méthode fiable pour le calculer.

Étape 1 : Calculez votre BMR

Votre BMR (taux métabolique de base) correspond à l’énergie que votre corps utilise au repos complet — respirer, faire circuler le sang, réparer les cellules. La formule la plus fiable est l’équation de Mifflin-St Jeor :

• Hommes : BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5
• Femmes : BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161

Exemple : un homme de 30 ans qui pèse 75 kg et mesure 175 cm a une BMR d’environ (750) + (1094) − (150) + 5 = 1 699 kcal/jour — juste pour exister.

Étape 2 : Multipliez selon votre niveau d’activité

Dépense énergétique totale sur 24 h (TDEE) = BMR × coefficient d’activité :

• 1,2 — Sédentaire : travail de bureau, peu d’exercice
• 1,375 — Légèrement actif : exercice léger 1–3 jours/semaine
• 1,55 — Modérément actif : exercice modéré 3–5 jours/semaine
• 1,725 — Très actif : exercice intense 6–7 jours/semaine
• 1,9 — Extrêmement actif : travail physique + entraînement

Notre exemple d’homme, modérément actif : 1 699 × 1,55 ≈ 2 633 kcal/jour pour maintenir son poids.

Étape 3 : Ajustez selon votre objectif

Pour perdre du poids, mangez environ 300–500 kcal de moins que votre TDEE — cela correspond généralement à environ 0,3–0,5 kg de perte de graisse par semaine, un rythme sûr et durable. Pour développer du muscle, mangez environ 200–300 kcal de plus que votre TDEE pendant l’entraînement. Ne descendez pas sous 1 200 kcal/jour (femmes) ou 1 500 kcal/jour (hommes) sans supervision professionnelle.

Considérez-le comme un point de départ, pas comme une vérité absolue

Les formules estiment — elles ne mesurent pas. Suivez votre apport et votre poids pendant 2–3 semaines : si votre poids n’évolue pas comme prévu, ajustez votre cible de 100–200 kcal puis réévaluez. Le calculateur de BMR de NutriCounter fait tous ces calculs pour vous, et le suivi quotidien montre exactement comment votre alimentation se compare à votre objectif.