Bol petit-déjeuner quinoa et haricots noirs riche en protéines
Valeurs nutritionnelles par portion
Protein per 100 kcal: 4.2g · Energy from macros: 15% protein / 44% carbs / 41% fat
Ingrédients
- 3/4 de tasse (130 g) de quinoa, rincé
- 1 1/2 tasse d'eau
- 400 g de haricots noirs en boîte, égouttés et rincés
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
- 2 gousses d'ail, finement émincées
- 1 c. à café de cumin moulu
- 1/2 c. à café de paprika fumé
- 2 œufs
- 1 avocat mûr, en tranches
- 8 tomates cerises, coupées en deux
- 1/2 tasse de grains de maïs doux
- 1 citron vert, en quartiers
- Feuilles de coriandre fraîche, pour servir
- Sel et poivre noir, selon le goût
Préparation
Rincez le quinoa dans une passoire fine, puis versez-le dans une casserole avec l'eau et une pincée de sel. Portez à ébullition, couvrez et laissez mijoter à feu doux 15 minutes, puis laissez reposer hors du feu 5 minutes et aérez à la fourchette.
Pendant la cuisson du quinoa, plongez les œufs dans l'eau bouillante et cuisez-les 6 minutes et demie pour un jaune crémeux. Refroidissez sous l'eau froide, écalez et coupez en deux.
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen, faites revenir l'ail 1 minute, puis ajoutez les haricots noirs, le cumin et le paprika fumé. Cuisez 4 à 5 minutes en remuant, avec un trait de citron vert.
Coupez l'avocat en tranches, coupez les tomates cerises en deux et réchauffez le maïs 1 minute dans la même poêle si vous le voulez tiède.
Répartissez le quinoa dans deux bols et recouvrez des haricots noirs épicés.
Terminez chaque bol avec des tranches d'avocat, des moitiés d'œuf, des tomates cerises, du maïs et de la coriandre, et servez avec des quartiers de citron vert.
C'est le petit-déjeuner que je prépare quand je veux tenir jusqu'au déjeuner sans repenser à la nourriture. Du quinoa moelleux, des haricots noirs chauds et épicés, un œuf mollet au jaune crémeux, de l'avocat crémeux et un trait de citron vert — environ 27 grammes de protéines par bol, et un repas du matin qui tient vraiment. Vérifiez chaque ingrédient sur nutricounter.net/tools/nutrition avant de faire vos courses.
