Soupe légère tomate-basilic aux haricots blancs
Valeurs nutritionnelles par portion
Protein per 100 kcal: 4.5g · Energy from macros: 17% protein / 54% carbs / 29% fat
Ingrédients
- 1 c. à soupe d'huile d'olive, plus un peu pour arroser
- 1 oignon moyen, finement haché
- 3 gousses d'ail, finement hachées
- 1 c. à soupe de concentré de tomates
- 2 boîtes de 400 g de tomates concassées
- 500 ml de bouillon de légumes
- 1 c. à café d'origan séché
- 400 g de haricots cannellini en boîte, égouttés et rincés
- 1 grosse poignée de feuilles de basilic frais, déchirées
- Sel et poivre noir, selon le goût
Préparation
Chauffez l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen et faites revenir l'oignon 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré sur les bords.
Ajoutez l'ail et le concentré de tomates, remuez 1 minute jusqu'à ce que ce soit parfumé, puis versez les tomates concassées, le bouillon et l'origan.
Portez à frémissement doux, couvrez sans serrer et laissez cuire 15 minutes pour que les tomates se décomposent en une base riche.
Incorporez les haricots cannellini égouttés et laissez mijoter 5 minutes de plus jusqu'à ce que tout soit bien chaud.
Retirez la casserole du feu, incorporez la majeure partie du basilic déchiré et assaisonnez généreusement de sel et de poivre noir.
Servez dans des bols, garnissez avec le reste du basilic et un filet d'huile d'olive, et servez chaud.
C'est la soupe que je prépare quand je veux quelque chose de chaud et de consistant sans que ce soit lourd. Des tomates mûres mijotées avec oignon et ail, des haricots blancs crémeux incorporés, et du basilic frais déchiré à la toute fin — un déjeuner léger qui rassasie pourtant pendant des heures. Si vous mangez avec un léger déficit calorique, c'est exactement le genre de bol qui le rend faisable plutôt que privatif : vérifiez vos propres chiffres sur nutricounter.net/tools/bmr-tdee avant de planifier la semaine.
