فلفل محشو بالتونة على الطريقة المتوسطية
القيمة الغذائية لكل حصة
المكونات
- 3 حبات فلفل رومي كبيرة (أحمر، أصفر، برتقالي)، مقسومة ومنزوعة البذور
- علبتا تونة في الماء (145 غ لكل علبة)، مصفاتان
- 120 غ كسكس جاف (يعطي ~300 غ مطبوخًا)
- 60 غ جبنة فيتا، مفتتة
- 40 غ زيتون كالاماتا، مقسوم نصفين
- 150 غ طماطم كرزية، مقسومة نصفين
- نصف بصلة حمراء، مقطعة ناعمًا
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- ليمونة واحدة، معصورة
- 1 ملعقة صغيرة أوريغانو مجفف
طريقة التحضير
سخن الفرن على 200 درجة مئوية. اقسم الفلفل طوليًا، وأزل البذور والأغشية، ورتبه بجهة القطع لأعلى في صينية فرن.
اطبخ الكسكس حسب تعليمات العبوة، ثم فكه بالشوكة واتركه يبرد قليلًا.
في وعاء كبير، امزج التونة المصفاة والكسكس ونصف الفيتا والزيتون والطماطم والبصل الأحمر.
رش ملعقتي زيت زيتون وعصير الليمون، وانثر الأوريغانو، وقلب برفق حتى تبقى التونة قطعًا كبيرة.
احشُ كل نصف فلفل بسخاء بخليط التونة، ورش باقي زيت الزيتون، واخبز 20 دقيقة حتى يطرى الفلفل.
انثر باقي الفيتا فوقها، وأضف شرائح ليمون إضافية، وقدم ساخنًا.
هذه هي وجبة الغداء التي جعلتني أتوقف عن الخوف من الكربوهيدرات. فلفل رومي مقسوم نصفين، محشو بخليط تونة متوسطي — كسكس هش، زيتون مملح، جبنة فيتا مالحة، وعصرة ليمون سخية — ثم يُخبز حتى يصبح الفلفل طريًا وحلوًا. مذاقه كعشاء كامل لكنه يناسب استراحة الغداء، والبروتين يشبعك لساعات. نصفان لكل شخص، محشوان بسخاء، مع رشة بسيطة من الليمون وزيت الزيتون فوقهما. أربعة وثلاثون غرامًا من البروتين لكل حصة، دون أي لوح بروتين في الأفق.
