So verwendest du den BMR- & TDEE-Rechner

Dein BMR (Basal Metabolic Rate) sind die Kalorien, die dein Körper im vollständigen Ruhezustand verbrennt, und dein TDEE (Total Daily Energy Expenditure) addiert deine tägliche Aktivität oben drauf. Zusammen zeigen sie dir, wie viel du essen solltest, um Gewicht zu verlieren, zu halten oder aufzubauen. Der Rechner von NutriCounter macht die Rechnung mit der bewährten Mifflin-St Jeor Gleichung — so verwendest du sie.

Schritt 1: Trage deine Daten ein

Öffne den BMR- & TDEE-Rechner und fülle vier Dinge aus: dein Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Verwende metrische Einheiten (cm und kg) — das Tool akzeptiert auch imperiale Einheiten. Sei hier ehrlich: Die Formel ist nur so gut wie die Zahlen, die du eingibst.

Schritt 2: Wähle dein Aktivitätslevel

Wähle die Option, die am besten zu einer typischen Woche passt — nicht zu deiner aktivsten:

• Sitzend — Bürojob, wenig Bewegung
• Leicht aktiv — leichte Bewegung 1–3 Tage/Woche
• Mäßig aktiv — moderates Training 3–5 Tage/Woche
• Sehr aktiv — intensives Training 6–7 Tage/Woche
• Extrem aktiv — körperlicher Job plus Training

Wenn du unsicher bist, wähle eine Stufe darunter — die meisten Menschen überschätzen ihre Aktivität.

Schritt 3: Lies deine Ergebnisse

Das Tool zeigt dir deinen BMR (was du nur durch „Dasein“ verbrennst) und deinen TDEE (dein tatsächlicher täglicher Verbrauch). Darunter siehst du Kalorienziele für dein Ziel: ein moderates Defizit zum Fettverlust, Erhaltung oder ein kleiner Überschuss zum Muskelaufbau.

Schritt 4: Setze die Zahl um

Dein TDEE ist ein Startpunkt, kein Urteil. Trage dein Essen im Meal Log für 2–3 Wochen ein und beobachte den Gewichtsverlauf: Wenn sich das Gewicht nicht wie erwartet bewegt, passe dein Ziel um 100–200 kcal an. Kleine, geduldige Anpassungen schlagen jedes Mal drastische Kürzungen. Unser Nutrition Tracker Guide zeigt dir, wie du alles in einem einzigen Dashboard im Blick behältst.