كيفية استخدام حاسبة BMR وTDEE

إن BMR (معدل الأيض الأساسي) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة التامة، بينما تضيف TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي) نشاطك اليومي فوق ذلك. معًا يوضحان لك كم يجب أن تأكل لكي تخسر أو تحافظ أو تزيد الوزن. تقوم حاسبة NutriCounter بإجراء الحسابات باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor equation الموثوقة — وإليك كيفية استخدامها.

الخطوة 1: أدخل بياناتك

افتح BMR & TDEE Calculator واملأ أربعة أشياء: العمر والجنس والطول والوزن. استخدم وحدات النظام المتري (سم وkg) — الأداة تقبل أيضًا الوحدات الإمبراطورية. كن صادقًا هنا: فالمعادلة لا تكون دقيقة إلا بقدر دقة الأرقام التي تقدمها.

الخطوة 2: اختر مستوى نشاطك

اختر الخيار الذي يطابق أفضل أسبوعًا نموذجيًا، وليس أكثر أسبوع تكون فيه نشاطًا:

• خامل — وظيفة مكتبية، مع ممارسة تمرين قليلة
• نشاط خفيف — تمرين خفيف 1–3 أيام/الأسبوع
• نشاط متوسط — تمرين متوسط 3–5 أيام/الأسبوع
• نشاط عالٍ — تمرين قوي 6–7 أيام/الأسبوع
• نشاط شديد — عمل بدني مع التدريب

عند التردد، اختر مستوى أقل — يبالغ معظم الناس في تقدير نشاطهم.

الخطوة 3: اقرأ نتائجك

تُظهر الأداة BMR (ما تحرقه فقط من خلال الوجود) وTDEE (إنفاقك اليومي الحقيقي). أسفل ذلك ستجد أهداف السعرات الحرارية لهدفك: عجز معتدل لفقدان الدهون، أو الحفاظ، أو فائض صغير لزيادة العضلات.

الخطوة 4: حوّل الرقم إلى خطة

يُعد TDEE نقطة انطلاق وليس حكمًا نهائيًا. سجّل طعامك في Meal Log لمدة 2–3 أسابيع وراقب اتجاه تغيّر وزنك: إذا لم يكن يتحرك كما هو متوقع، عدّل هدفك بمقدار 100–200 سعرة حرارية. التعديلات الصغيرة والصبورة تتفوق دائمًا على التخفيضات الكبيرة. يوضح دليل Nutrition Tracker كيفية متابعة كل ذلك في لوحة تحكم واحدة.