Quinoa-Gemüse-Pulao
Die ganze Wärme eines klassischen Gemüse-Pulao, neu aufgebaut auf proteinreichem Quinoa statt Reis.
Nährwerte pro Portion
Zutaten
- 240 g Quinoa
- 2 mittelgroße Karotten, gewürfelt
- 100 g Erbsen (frisch oder tiefgekühlt)
- 100 g grüne Bohnen, in ca. 3 cm lange Stücke geschnitten
- 1 mittelgroße Zwiebel, in dünne Ringe geschnitten
- 1 mittelgroße Paprika, gewürfelt
- 100 g Maiskörner
- 3 TL Olivenöl oder Ghee
- 1 TL Kreuzkümmelsamen
- 2 Lorbeerblätter
- 4 grüne Kardamomkapseln, leicht angedrückt
- 1 Zimtstange (ca. 3 cm)
- 1 EL Ingwer-Knoblauch-Paste
- 1/2 TL Kurkuma
- 1 TL Garam Masala
- 1 TL Salz, oder nach Geschmack
- 500 ml Wasser oder Gemüsebrühe
- 2 EL frischer Koriander, gehackt
- 1 Zitrone, in Spalten geschnitten
Zubereitung
Quinoa in einem feinen Sieb 1 Minute unter kaltem Wasser spülen und gut abtropfen lassen. Das entfernt die bittere Schicht und hält das Pulao locker.
Öl in einem tiefen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Kreuzkümmelsamen, Lorbeer, Kardamom und Zimt hinzufügen und 30 Sekunden brutzeln lassen, bis es duftet.
Zwiebel hinzufügen und 3–4 Minuten anbraten, bis sie weich und leicht goldbraun ist. Ingwer-Knoblauch-Paste unterrühren und 1 Minute garen.
Karotten, grüne Bohnen, Erbsen, Mais und Paprika hinzufügen. Kurkuma, Garam Masala und Salz darüberstreuen und 2 Minuten umrühren.
Die gespülte Quinoa hinzufügen und 1 Minute rühren, damit jedes Korn mit dem gewürzten Öl überzogen ist.
Wasser oder Brühe angießen, aufkochen, dann auf kleine Hitze stellen, abdecken und 15 Minuten köcheln lassen, bis die Quinoa weich ist und die Flüssigkeit aufgenommen wurde.
Vom Herd nehmen und das Pulao 5 Minuten abgedeckt ruhen lassen. Lorbeerblätter und Zimtstange entfernen.
Mit einer Gabel locker auflockern, mit frischem Koriander garnieren und heiß mit Zitronenspalten servieren.
Die ganze Wärme eines klassischen Gemüse-Pulao, neu aufgebaut auf proteinreichem Quinoa statt Reis. Kreuzkümmel, Kardamom und Kurkuma leisten die Hauptarbeit, und ein ganzer Regenbogen an Gemüse bringt die Ballaststoffe auf 8 g pro Portion.
