بلاو الكينوا بالخضار
كل دفء البلاو الكلاسيكي بالخضار، معاد بناؤه حول الكينوا الغنية بالبروتين بدل الأرز.
القيمة الغذائية لكل حصة
المكونات
- 240 غرام كينوا
- 2 جزرة متوسطة، مقطعة مكعبات
- 100 غرام بازلاء خضراء (طازجة أو مجمدة)
- 100 غرام فاصوليا خضراء، مقطعة قطعاً حوالي 3 سم
- 1 بصلة متوسطة، مقطعة شرائح رفيعة
- 1 حبة فلفل رومي متوسطة، مقطعة مكعبات
- 100 غرام حبات ذرة
- 3 ملاعق صغيرة زيت زيتون أو سمن
- 1 ملعقة صغيرة حبوب كمون
- 2 ورقة غار
- 4 حبات هيل أخضر، مدقوقة قليلاً
- 1 عود قرفة (حوالي 3 سم)
- 1 ملعقة كبيرة معجون الزنجبيل والثوم
- 1/2 ملعقة صغيرة كركم
- 1 ملعقة صغيرة غارام ماسالا
- 1 ملعقة صغيرة ملح أو حسب الرغبة
- 500 مل ماء أو مرق خضار
- 2 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة
- 1 ليمونة، مقطعة أرباع
طريقة التحضير
اغسل الكينوا في مصفاة ناعمة تحت الماء البارد لمدة دقيقة، ثم صفِّها جيداً. هذا يزيل الطبقة المرة ويحافظ على البلاو مفلفلاً.
سخّن الزيت في قدر عميق على نار متوسطة. أضف حبوب الكمون وورق الغار والهيل والقرفة واتركها تتحمر 30 ثانية حتى تفوح رائحتها.
أضف البصل وقلّبه 3-4 دقائق حتى يلين ويصبح ذهبياً قليلاً. أضف معجون الزنجبيل والثوم واطهُ دقيقة.
أضف الجزر والفاصوليا الخضراء والبازلاء والذرة والفلفل. رشّ الكركم والغارام ماسالا والملح وقلّب دقيقتين.
أضف الكينوا المغسولة وقلّب دقيقة حتى تتغلف كل حبة بالزيت المتبل.
اسكب الماء أو المرق، واتركه يغلي، ثم خفف النار وغطِّ القدر واتركه على نار هادئة 15 دقيقة حتى تنضج الكينوا ويمتص السائل.
أطفئ النار واترك البلاو يرتاح مغطى 5 دقائق. أزل ورق الغار وعود القرفة.
فلفله بلطف بالشوكة، وزيّنه بالكزبرة الطازجة، وقدّمه ساخناً مع أرباع الليمون.
كل دفء البلاو الكلاسيكي بالخضار، معاد بناؤه حول الكينوا الغنية بالبروتين بدل الأرز. الكمون والهيل والكركم يقومون بالدور الأكبر، وتشكيلة ملونة من الخضار ترفع الألياف إلى 8 غرامات لكل حصة.
