Pulao de quinoa aux légumes
Toute la chaleur d'un pulao de légumes classique, reconstruit autour d'un quinoa riche en protéines au lieu du riz.
Valeurs nutritionnelles par portion
Ingrédients
- 240 g de quinoa
- 2 carottes moyennes, coupées en dés
- 100 g de petits pois (frais ou surgelés)
- 100 g de haricots verts, coupés en tronçons d'environ 3 cm
- 1 oignon moyen, émincé finement
- 1 poivron moyen, coupé en dés
- 100 g de grains de maïs
- 3 c. à café d'huile d'olive ou de ghee
- 1 c. à café de graines de cumin
- 2 feuilles de laurier
- 4 gousses de cardamome verte, légèrement écrasées
- 1 bâton de cannelle (environ 3 cm)
- 1 c. à soupe de pâte gingembre-ail
- 1/2 c. à café de curcuma
- 1 c. à café de garam masala
- 1 c. à café de sel, ou au goût
- 500 ml d'eau ou de bouillon de légumes
- 2 c. à soupe de coriandre fraîche, hachée
- 1 citron, coupé en quartiers
Préparation
Rincez le quinoa 1 minute dans une passoire fine sous l'eau froide, puis égouttez bien. Cela enlève la couche amère et garde le pulao moelleux.
Chauffez l'huile dans une casserole profonde à feu moyen. Ajoutez les graines de cumin, le laurier, la cardamome et la cannelle ; laissez grésiller 30 secondes jusqu'à ce que ça sente bon.
Ajoutez l'oignon et faites revenir 3 à 4 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre et légèrement doré. Incorporez la pâte gingembre-ail et cuisez 1 minute.
Ajoutez les carottes, les haricots verts, les petits pois, le maïs et le poivron. Saupoudrez de curcuma, de garam masala et de sel, puis mélangez 2 minutes.
Ajoutez le quinoa rincé et remuez 1 minute pour que chaque grain s'enrobe d'huile épicée.
Versez l'eau ou le bouillon, portez à ébullition, puis baissez le feu, couvrez et laissez mijoter 15 minutes jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et le liquide absorbé.
Éteignez le feu et laissez reposer le pulao 5 minutes à couvert. Retirez le laurier et le bâton de cannelle.
Égrainez délicatement à la fourchette, garnissez de coriandre fraîche et servez chaud avec des quartiers de citron.
Toute la chaleur d'un pulao de légumes classique, reconstruit autour d'un quinoa riche en protéines au lieu du riz. Le cumin, la cardamome et le curcuma font le gros du travail, et un arc-en-ciel de légumes pousse les fibres à 8 g par portion.
