Bowl de arroz con pollo tikka saludable
Todo el sabor ahumado y a la parrilla del pollo tikka de restaurante, en un bowl de arroz equilibrado con pimientos crujientes, pepino y yogur fresco.
Nutrición por porción
Ingredientes
- 260 g de pechuga de pollo deshuesada, cortada en cubos de unos 4 cm
- 120 g de yogur griego bajo en grasa, dividido
- 140 g de arroz basmati crudo
- 1 cucharada de pasta de jengibre y ajo
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 1 cucharada de mezcla de especias tikka masala
- 1 cucharadita de chile rojo de Cachemira en polvo (o pimentón)
- 1/2 cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de cúrcuma
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 1 pimiento grande, cortado en trozos
- 1 cebolla mediana, cortada en cuartos
- 1 pepino, cortado en dados
- 1 tomate mediano, cortado en dados
- 2 cucharadas de cilantro fresco, picado
- Sal al gusto
Preparación
Mezcla 80 g de yogur con la pasta de jengibre y ajo, el zumo de limón, el tikka masala, el chile en polvo, el comino, la cúrcuma y 1 cucharadita de sal. Cubre bien los cubos de pollo, tapa y deja marinar 30 minutos (o toda la noche en la nevera).
Enjuaga el arroz basmati hasta que el agua salga clara. Cuécelo en agua hirviendo con sal durante 10-12 minutos hasta que esté justo tierno, escúrrelo y déjalo reposar tapado.
Ensarta el pollo marinado en brochetas o cocínalo directamente en una sartén grill bien caliente o en la freidora de aire a 200 °C.
Asa el pollo 8-10 minutos, dándole la vuelta a mitad de cocción, hasta que los bordes estén chamuscados y el pollo esté bien hecho (75 °C en el interior).
En la misma sartén, añade las 2 cucharaditas de aceite de oliva y dora los trozos de pimiento y cebolla 3-4 minutos hasta que estén ligeramente ennegrecidos pero aún crujientes.
Bate los 40 g de yogur restantes con una pizca de sal y un chorrito de limón para hacer una salsa rápida.
Reparte el arroz en dos boles. Coloca encima el pollo tikka, los pimientos asados, la cebolla, el pepino y el tomate.
Rocía con la salsa de yogur, esparce cilantro fresco y sirve caliente con gajos de limón extra.
Todo el sabor ahumado y a la parrilla del pollo tikka de restaurante, en un bowl de arroz equilibrado con pimientos crujientes, pepino y yogur fresco. Con 42 g de proteína por ración, es un almuerzo que sostiene los días duros de entrenamiento sin exceso de aceite.
