Gesunde Chicken-Tikka-Reisschüssel
Das ganze rauchige, angebratene Aroma von Restaurant-Chicken-Tikka, als ausgewogene Reisschüssel mit knackiger Paprika, Gurke und kühlem Joghurt.
Nährwerte pro Portion
Zutaten
- 260 g Hähnchenbrustfilet, in ca. 4 cm große Würfel geschnitten
- 120 g fettarmer griechischer Joghurt, aufgeteilt
- 140 g ungekochter Basmatireis
- 1 EL Ingwer-Knoblauch-Paste
- 2 EL Zitronensaft
- 1 EL Tikka-Masala-Gewürzmischung
- 1 TL Kashmiri-Chilipulver (oder Paprikapulver)
- 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1/2 TL Kurkuma
- 2 TL Olivenöl
- 1 große Paprika, in Stücke geschnitten
- 1 mittelgroße Zwiebel, in Spalten geschnitten
- 1 Gurke, gewürfelt
- 1 mittelgroße Tomate, gewürfelt
- 2 EL frischer Koriander, gehackt
- Salz nach Geschmack
Zubereitung
80 g Joghurt mit Ingwer-Knoblauch-Paste, Zitronensaft, Tikka-Masala, Chilipulver, Kreuzkümmel, Kurkuma und 1 TL Salz verrühren. Die Hähnchenwürfel gut darin wenden, abdecken und 30 Minuten marinieren (oder über Nacht im Kühlschrank).
Basmatireis spülen, bis das Wasser klar bleibt. In gesalzenem kochendem Wasser 10–12 Minuten gerade eben gar kochen, abgießen und abgedeckt dämpfen lassen.
Das marinierte Hähnchen auf Spieße stecken oder direkt in einer heißen Grillpfanne bzw. im Airfryer bei 200 °C garen.
Das Hähnchen 8–10 Minuten grillen, einmal wenden, bis die Ränder angebräunt und das Fleisch durchgegart ist (75 °C Kerntemperatur).
In derselben Pfanne 2 TL Olivenöl erhitzen und Paprika- und Zwiebelstücke 3–4 Minuten anrösten, bis sie leicht angekohlt, aber noch knackig sind.
Die restlichen 40 g Joghurt mit einer Prise Salz und einem Spritzer Zitrone zu einer schnellen Sauce verrühren.
Den Reis auf zwei Schüsseln verteilen. Chicken Tikka, geröstete Paprika, Zwiebeln, Gurke und Tomate darauf anrichten.
Mit der Joghurtsauce beträufeln, frischen Koriander darüberstreuen und heiß mit extra Zitronenspalten servieren.
Das ganze rauchige, angebratene Aroma von Restaurant-Chicken-Tikka, als ausgewogene Reisschüssel mit knackiger Paprika, Gurke und kühlem Joghurt. Mit 42 g Protein pro Portion ist es ein Mittagessen, das durch schwere Trainingstage trägt – ganz ohne Öl-Überladung.
