Bol de riz au poulet tikka healthy
Tout le goût fumé et grillé du poulet tikka de restaurant, réuni dans un bol de riz équilibré avec poivrons croquants, concombre et yaourt frais.
Valeurs nutritionnelles par portion
Ingrédients
- 260 g de blanc de poulet désossé, coupé en cubes d'environ 4 cm
- 120 g de yaourt grec allégé, divisés
- 140 g de riz basmati cru
- 1 c. à soupe de pâte gingembre-ail
- 2 c. à soupe de jus de citron
- 1 c. à soupe de mélange d'épices tikka masala
- 1 c. à café de poudre de piment du Cachemire (ou de paprika)
- 1/2 c. à café de cumin moulu
- 1/2 c. à café de curcuma
- 2 c. à café d'huile d'olive
- 1 gros poivron, coupé en morceaux
- 1 oignon moyen, coupé en quartiers
- 1 concombre, coupé en dés
- 1 tomate moyenne, coupée en dés
- 2 c. à soupe de coriandre fraîche, hachée
- Sel au goût
Préparation
Mélangez 80 g de yaourt avec la pâte gingembre-ail, le jus de citron, le tikka masala, la poudre de piment, le cumin, le curcuma et 1 c. à café de sel. Enrobez bien les cubes de poulet, couvrez et laissez mariner 30 minutes (ou toute la nuit au réfrigérateur).
Rincez le riz basmati jusqu'à ce que l'eau soit claire. Cuisez-le 10 à 12 minutes dans de l'eau bouillante salée jusqu'à ce qu'il soit juste tendre, égouttez et laissez étuver à couvert.
Enfilez le poulet mariné sur des brochettes ou cuisez-le directement dans une poêle-gril bien chaude ou à l'airfryer à 200 °C.
Grillez le poulet 8 à 10 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce que les bords soient caramélisés et le poulet bien cuit (75 °C à cœur).
Dans la même poêle, ajoutez les 2 c. à café d'huile d'olive et faites griller les morceaux de poivron et d'oignon 3 à 4 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement noircis mais encore croquants.
Fouettez les 40 g de yaourt restants avec une pincée de sel et un filet de citron pour une sauce rapide.
Répartissez le riz dans deux bols. Disposez dessus le poulet tikka, les poivrons grillés, l'oignon, le concombre et la tomate.
Arrosez de sauce au yaourt, parsemez de coriandre fraîche et servez chaud avec des quartiers de citron supplémentaires.
Tout le goût fumé et grillé du poulet tikka de restaurant, réuni dans un bol de riz équilibré avec poivrons croquants, concombre et yaourt frais. Avec 42 g de protéines par portion, c'est un déjeuner qui soutient les grosses journées d'entraînement sans excès d'huile.
