Gezonde kip-tikka rijstkom
Alle rokerige, geroosterde smaak van restaurant-kip-tikka, verwerkt in een gebalanceerde rijstkom met knapperige paprika, komkommer en koele yoghurt.
Voedingswaarde per portie
Ingrediënten
- 260 g kipfilet zonder bot, in blokjes van ca. 4 cm
- 120 g magere Griekse yoghurt, verdeeld
- 140 g ongekookte basmatirijst
- 1 el gember-knoflookpasta
- 2 el citroensap
- 1 el tikka-masala-kruidenmix
- 1 tl Kashmiri-chilipoeder (of paprikapoeder)
- 1/2 tl gemalen komijn
- 1/2 tl kurkuma
- 2 tl olijfolie
- 1 grote paprika, in stukken
- 1 middelgrote ui, in parten
- 1 komkommer, in blokjes
- 1 middelgrote tomaat, in blokjes
- 2 el verse koriander, gehakt
- Zout naar smaak
Bereiding
Meng 80 g yoghurt met de gember-knoflookpasta, citroensap, tikka-masala, chilipoeder, komijn, kurkuma en 1 tl zout. Wentel de kipblokjes er goed door, dek af en marineer 30 minuten (of een nacht in de koelkast).
Spoel de basmatirijst tot het water helder is. Kook in gezouten kokend water in 10–12 minuten net gaar, giet af en laat afgedekt stomen.
Rijg de gemarineerde kip aan spiesjes of bak direct in een hete grillpan of airfryer op 200 °C.
Gril de kip 8–10 minuten, halverwege keren, tot de randen aangebrand zijn en de kip doorgegaard is (75 °C vanbinnen).
Voeg in dezelfde pan de 2 tl olijfolie toe en rooster de paprika en ui 3–4 minuten tot ze licht geblakerd maar nog knapperig zijn.
Klop de resterende 40 g yoghurt met een snufje zout en een kneepje citroen tot een snelle dipsaus.
Verdeel de rijst over twee kommen. Leg de kip-tikka, geroosterde paprika, ui, komkommer en tomaat erop.
Besprenkel met de yoghurtsaus, strooi er verse koriander over en serveer warm met extra partjes citroen.
Alle rokerige, geroosterde smaak van restaurant-kip-tikka, verwerkt in een gebalanceerde rijstkom met knapperige paprika, komkommer en koele yoghurt. Met 42 g eiwit per portie is het een lunch die zware trainingsdagen voedt zonder olie-overload.Alle rokerige, geroosterde smaak van restaurant-kip-tikka, verwerkt in een gebalanceerde rijstkom met knapperige paprika, komkommer en koele yoghurt. Met 42 g eiwit per portie is het een lunch die zware trainingsdagen voedt zonder olie-overload.
