وعاء أرز التكا بالدجاج الصحي
كل نكهة تكا الدجاج المدخنة والمشوية كالمطاعم، في وعاء أرز متوازن مع فلفل مقرمش وخيار وزبادي بارد.
القيمة الغذائية لكل حصة
المكونات
- 260 غرام صدر دجاج بدون عظم، مقطع مكعبات حوالي 4 سم
- 120 غرام زبادي يوناني قليل الدسم، مقسم
- 140 غرام أرز بسمتي غير مطبوخ
- 1 ملعقة كبيرة معجون الزنجبيل والثوم
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- 1 ملعقة كبيرة خلطة بهارات التكا ماسالا
- 1 ملعقة صغيرة فلفل كشميري أحمر مطحون (أو بابريكا)
- 1/2 ملعقة صغيرة كمون مطحون
- 1/2 ملعقة صغيرة كركم
- 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
- 1 حبة فلفل رومي كبيرة، مقطعة قطعاً
- 1 بصلة متوسطة، مقطعة أرباع
- 1 خيارة، مقطعة مكعبات
- 1 حبة طماطم متوسطة، مقطعة مكعبات
- 2 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة
- ملح حسب الرغبة
طريقة التحضير
اخلط 80 غراماً من الزبادي مع معجون الزنجبيل والثوم وعصير الليمون وبهارات التكا ماسالا والفلفل الحار والكمون والكركم وملعقة صغيرة ملح. غطِّ مكعبات الدجاج جيداً، وغطِّ الوعاء واتركها تتبل 30 دقيقة (أو طوال الليل في الثلاجة).
اغسل أرز البسمتي حتى يصبح الماء صافياً. اطهُ في ماء مملح يغلي لمدة 10-12 دقيقة حتى ينضج تماماً، ثم صفِّه وغطِّه ليتبخر.
ضع الدجاج المتبل على أسياخ أو اطهُ مباشرة في مقلاة شواء ساخنة أو في المقلاة الهوائية على 200 درجة مئوية.
اشوِ الدجاج 8-10 دقائق مع تقليبه في المنتصف، حتى تتحمر أطرافه وينضج تماماً (75 درجة في الداخل).
في نفس المقلاة، أضف ملعقتي زيت الزيتون الصغيرتين وحمّر قطع الفلفل والبصل 3-4 دقائق حتى تسودّ أطرافها قليلاً وتبقى مقرمشة.
اخفق بقية الزبادي (40 غراماً) مع رشة ملح وعصرة ليمون لعمل صلصة سريعة.
وزّع الأرز على وعاءين. رتّب فوقه دجاج التكا والفلفل المشوي والبصل والخيار والطماطم.
اسكب صلصة الزبادي، وانثر الكزبرة الطازجة، وقدّم ساخناً مع شرائح ليمون إضافية.
كل نكهة تكا الدجاج المدخنة والمشوية كالمطاعم، في وعاء أرز متوازن مع فلفل مقرمش وخيار وزبادي بارد. مع 42 غرام بروتين لكل حصة، إنه غداء يمدّك بالطاقة في أيام التمرين الشاقة دون زيادة الدهون.
