Wrap au paneer riche en protéines
Du paneer émietté saisi aux épices tikka fumées, roulé dans un wrap complet chaud avec des poivrons croquants et une sauce au yaourt fraîche.
Valeurs nutritionnelles par portion
Ingrédients
- 220 g de paneer allégé, émietté
- 100 g de yaourt grec allégé, divisés
- 2 tortillas complètes ou grands rotis (environ 70 g pièce)
- 1 oignon moyen, émincé finement
- 1 poivron moyen, coupé en fines lamelles
- 1 c. à soupe de mélange d'épices tikka masala
- 1/2 c. à café de poudre de piment du Cachemire
- 1/2 c. à café de cumin moulu
- 1 c. à soupe de jus de citron
- 2 c. à café d'huile d'olive
- 50 g de salade râpée
- 1 tomate moyenne, coupée en rondelles
- 1/4 c. à café de sel, ou au goût
- 2 c. à soupe de coriandre fraîche, hachée
- 1/4 c. à café de chaat masala (facultatif)
Préparation
Mélangez 60 g de yaourt avec le tikka masala, la poudre de piment, le cumin, le jus de citron et le sel. Incorporez le paneer émietté et laissez reposer 10 minutes.
Chauffez 1 c. à café d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu vif. Ajoutez l'oignon et le poivron et faites saisir 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement grillés mais croquants.
Poussez les légumes sur le côté, ajoutez le reste d'huile et versez le paneer mariné. Faites saisir 4 à 5 minutes en retournant, jusqu'à l'apparition de taches dorées.
Fouettez les 40 g de yaourt restants avec le chaat masala et une pincée de sel pour la sauce du wrap.
Réchauffez les tortillas directement sur la flamme du gaz ou dans une poêle sèche 20 à 30 secondes par côté jusqu'à ce qu'elles soient souples.
Étalez une cuillerée de sauce au yaourt au centre de chaque tortilla. Garnissez de salade, de tomate, du paneer saisi et des légumes grillés.
Parsemez de coriandre fraîche, rabattez les côtés et roulez serré. Servez aussitôt, jointure vers le bas.
Du paneer émietté saisi aux épices tikka fumées, roulé dans un wrap complet chaud avec des poivrons croquants et une sauce au yaourt fraîche. 30 g de protéines dans un déjeuner à emporter pensé pour la prise de muscle, pas pour la friteuse.
