Proteinreicher Paneer-Wrap
Zerbröckelter Paneer, angebraten mit rauchigen Tikka-Gewürzen, eingewickelt in einen warmen Vollkorn-Wrap mit knackiger Paprika und kühler Joghurtsauce.
Nährwerte pro Portion
Zutaten
- 220 g fettarmer Paneer, zerbröckelt
- 100 g fettarmer griechischer Joghurt, aufgeteilt
- 2 Vollkorn-Tortillas oder große Rotis (ca. 70 g pro Stück)
- 1 mittelgroße Zwiebel, in dünne Ringe geschnitten
- 1 mittelgroße Paprika, in dünne Streifen geschnitten
- 1 EL Tikka-Masala-Gewürzmischung
- 1/2 TL Kashmiri-Chilipulver
- 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 EL Zitronensaft
- 2 TL Olivenöl
- 50 g geraspelter Salat
- 1 mittelgroße Tomate, in Scheiben geschnitten
- 1/4 TL Salz, oder nach Geschmack
- 2 EL frischer Koriander, gehackt
- 1/4 TL Chaat Masala (optional)
Zubereitung
60 g Joghurt mit Tikka-Masala, Chilipulver, Kreuzkümmel, Zitronensaft und Salz verrühren. Den zerbröckelten Paneer unterheben und 10 Minuten ziehen lassen.
1 TL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei hoher Hitze erhitzen. Zwiebel und Paprika hinzufügen und 2–3 Minuten anbraten, bis sie leicht angebräunt, aber noch knackig sind.
Gemüse beiseiteschieben, restlichen 1 TL Öl hinzufügen und den marinierten Paneer hineingeben. 4–5 Minuten anbraten, dabei wenden, bis goldbraune Stellen entstehen.
Die restlichen 40 g Joghurt mit Chaat Masala und einer Prise Salz zur Wrapsauce verrühren.
Tortillas direkt über der Gasflamme oder in einer trockenen Pfanne 20–30 Sekunden pro Seite erwärmen, bis sie weich und biegsam sind.
Einen Löffel Joghurtsauce in der Mitte jeder Tortilla verteilen. Mit Salat, Tomate, dem angebratenen Paneer und dem gerösteten Gemüse belegen.
Mit frischem Koriander bestreuen, die Seiten einschlagen und fest aufrollen. Sofort servieren, mit der Naht nach unten.
Zerbröckelter Paneer, angebraten mit rauchigen Tikka-Gewürzen, eingewickelt in einen warmen Vollkorn-Wrap mit knackiger Paprika und kühler Joghurtsauce. 30 g Protein in einem Mittagessen für die Hand – gebaut für Muskelaufbau, nicht für die Fritteuse.
