لفائف البانير الغنية بالبروتين
جبن بانير مفتت محمّر مع بهارات التكا المدخنة، ملفوف في خبز قمح كامل دافئ مع فلفل مقرمش وصلصة زبادي باردة.
القيمة الغذائية لكل حصة
المكونات
- 220 غرام جبن بانير قليل الدسم، مفتت
- 100 غرام زبادي يوناني قليل الدسم، مقسم
- 2 خبز تورتيا من القمح الكامل أو روتي كبير (حوالي 70 غراماً للواحد)
- 1 بصلة متوسطة، مقطعة شرائح رفيعة
- 1 حبة فلفل رومي متوسطة، مقطعة شرائح رفيعة
- 1 ملعقة كبيرة خلطة بهارات التكا ماسالا
- 1/2 ملعقة صغيرة فلفل كشميري أحمر مطحون
- 1/2 ملعقة صغيرة كمون مطحون
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
- 50 غرام خس مبشور
- 1 حبة طماطم متوسطة، مقطعة شرائح
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح أو حسب الرغبة
- 2 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة
- 1/4 ملعقة صغيرة شات ماسالا (اختياري)
طريقة التحضير
اخلط 60 غراماً من الزبادي مع بهارات التكا ماسالا والفلفل الحار والكمون وعصير الليمون والملح. أضف البانير المفتت وقلّبه واتركه 10 دقائق.
سخّن ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في مقلاة غير لاصقة على نار عالية. أضف البصل والفلفل وحمّرهما 2-3 دقائق حتى تسودّ أطرافهما قليلاً ويبقيا مقرمشين.
ادفع الخضار جانباً، وأضف بقية الزيت، ثم أضف البانير المتبل. حمّره 4-5 دقائق مع التقليب حتى تظهر بقع ذهبية.
اخفق بقية الزبادي (40 غراماً) مع الشات ماسالا ورشة ملح لعمل صلصة اللفائف.
سخّن التورتيا مباشرة فوق نار الغاز أو في مقلاة جافة 20-30 ثانية لكل جهة حتى تصبح طرية ومرنة.
افرد ملعقة من صلصة الزبادي في وسط كل تورتيا. ضع فوقها الخس والطماطم والبانير المحمّر والخضار المشوية.
انثر الكزبرة الطازجة، واطوِ الجانبين ولفّ بإحكام. قدّم فوراً مع جعل خط اللف للأسفل.
جبن بانير مفتت محمّر مع بهارات التكا المدخنة، ملفوف في خبز قمح كامل دافئ مع فلفل مقرمش وصلصة زبادي باردة. 30 غرام بروتين في غداء محمول مصمم لبناء العضلات، لا للمقلاة العميقة.
