كيفية استخدام سجل الوجبات

يُعدّ سجل الوجبات المكان الذي يتم فيه تتبّع تغذيتك: يومية يومية بسيطة لكل ما تتناوله. يستغرق الأمر أقل من دقيقة لكل وجبة بمجرد أن تتعرف على الإيقاع.

الخطوة 1: اختر خانة وجبة

اختر الإفطار أو الغداء أو العشاء أو الوجبات الخفيفة. يساعد التدوين حسب الخانة في تنظيم اليوم، كما يعرض لاحقًا متى تستقر غالبية السعرات الحرارية لديك — وهو أمر مفيد إذا كانت السناك المتأخر ليلًا هي نقطة ضعفك.

الخطوة 2: ابحث عن الطعام وأضفه

اكتب اسم الطعام واختره من قاعدة البيانات — تتضمن الأطباق الهندية/الآسيوية (desi) أيضًا. حدّد الكمية (بالغرامات أو بالقطع أو بالكؤوس) ثم أضفها. هل تتناول شيئًا منزليًا أو غير مدرج؟ أضفه كـ إدخال مخصص مع أفضل تقدير لديك للسعرات والماكروز.

الخطوة 3: راقب إجمالي اليوم

عندما تقوم بالتسجيل، يتم تحديث إجماليات اليوم: السعرات الحرارية بالإضافة إلى البروتين والكربوهيدرات والدهون. قارن ذلك بالأهداف من حساب TDEE — و< a href="/tools/tracker">أداة تتبّع التغذية تُحوّل الأرقام نفسها إلى مخططات شريطية تُظهر التقدم.

الخطوة 4: ابنِ العادة

سجّل أثناء تناول الطعام وليس عند منتصف الليل — فالتذكر يخدع، والوجبات الخفيفة التي تُنسى هي السبب رقم 1 لظهور السجلات «مثالية» بينما يتوقف الوزن عن التحسن. حتى السجل التقريبي أفضل من سجل مثالي تتخلى عنه بعد ثلاثة أيام. ركّز على الاستمرارية لا على الدقة.